Здраве

Систематична десенсибилизация: метод за бавно преодоляване на фобиите

Систематичната десенсибилизация е терапевтичен подход за хора с фобии. В него има комбинация от техники за релаксация и експозиционна терапия, започвайки от най -меките. Подходът е постепенен. След това експозицията се увеличава до по -страховитите. Това е различно от другите техники за десенсибилизиране, които започват с най -големия страх наводнение.

Как работи систематичната десенсибилизация

Когато кандидатстват експерти системна десенсибилизация, се извършва на 3 етапа, а именно:

1. Техники за релаксация

Диафрагменото дишане е един от начините, използвани за релаксация Има няколко техники за релаксация, които могат да бъдат направени, като например:
  • Диафрагмено дишане
Техниката започва с вдишване бавно и дълбоко през носа, задържане за 1-2 секунди, след което издишване през устата
  • Визуализация
Когато започнете да се страхувате, фокусът ви се пренасочва към успокояваща ситуация в ума ви. След това се концентрирайте върху детайли като конкретен аромат или сцена. Някой ще ръководи, като обясни тази сцена.
  • Прогресивна мускулна релаксация
Практикувайте опъване и отпускане на мускулите по цялото тяло. Тази техника може да намали мускулното напрежение и да помогне да се разпознае разликата в мускулния тонус при двете състояния. По този начин може да се разпознае, когато мускулите започнат да се напрягат.
  • Медитация
Медитацията може да ви помогне да идентифицирате по -добре мислите и чувствата си, когато се страхувате. Като се съсредоточите върху случващото се, можете да намалите мислите и тревожността. [[Свързана статия]]

2. Запишете от какво се страхувате по ред на интензивност

Запишете страшните неща според тяхното класиране Когато пишете 10 нива на страх, можете да започнете с най -страшните или „ниво 10“. След това запишете най -малко страшния или „ниво 1“. Само тогава други източници на страх се пишат въз основа на техните задействания. След това терапевтът ще ви изложи на всяко ниво на страх. Като цяло това ще започне от най -лекото ниво.

3. Експозиция

Излагането на тригерите на страха е постепенно. Обикновено започва с мислене за фобията. Когато започнете да се чувствате тревожни, използвайте техники за релаксация, за да се успокоите. Този процес се повтаря, докато не почувствате вече безпокойство. След успешно преминаване на едно ниво на страх, експозицията се увеличава. Това може да стане с терапевт или сам. [[Свързана статия]]

Ползите от системната десенсибилизация

Теорията, която стои в основата на този систематичен процес на десенсибилизиране, е класическо кондициониране. Целта е да се преодолее фобията чрез замяна на прекомерния страх и тревожност с по -спокойно чувство. Винаги когато е изложен на страховитото нещо, човекът, изпълняващ тази техника, ще се съсредоточи върху релаксацията. Това продължава да се практикува, докато накрая ситуацията вече не причинява дискомфорт. Някои други ползи от правенето систематична десенсибилизация е:
  • Намалете прекомерната тревожност
  • Облекчава симптомите на хроничен стрес
  • Подобрете качеството на съня
  • Облекчава главоболието поради фобии
  • Облекчава мускулната болка
  • Връща апетита към нормалното
  • Страхът е по -контролируем

Можете ли да го направите сами у дома?

В допълнение към системната десенсибилизация с терапевт, този процес може да се извърши сам у дома. Първата стъпка започва с разпознаване на това, от което се страхувате най -много. Запишете кое е най -значимото за най -леките. Но не забравяйте, че записването на това, от което се страхувате, не е тривиален въпрос. Няма определена времева рамка, когато някой може да я завърши. Може да отнеме месец, за да разпознаете един страх и това е добре. Насладете се максимално на времето си. Ако бъде принуден твърде бързо, може да изглежда неудобно. Освен това могат да се направят следните неща за извършване на системна десенсибилизация у дома, а именно:
  • Запознайте се първо с техниките за релаксация, за да не ви се струва трудно
  • Опитайте се да бъдете изложени на тригери на страх всеки ден, дори и само за няколко минути
  • Когато се почувствате тревожни, спрете и започнете да правите техники за релаксация
  • Продължете да продължите експозицията, докато тревожността започне да се появява, така че да сте запознати с този процес
Ако не сте сигурни относно метод, който можете да направите сами у дома, терапевт може да ви помогне с насоки. Попитайте всичко, което може да ви притеснява. Те с удоволствие ще предоставят подкрепа. [[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

Всеки реагира различно, когато става въпрос за справяне със страховете си, и терапията също. Това може да е метод, който работи за един човек, но не и за вас самите. Особено, ако някой има психични проблеми като прекомерна тревожност до паника. Следвайте този процес на релаксация бавно с правилната фаза за себе си, без да се налага да го сравнявате с другите. За по -нататъшно обсъждане на метода на системна десенсибилизираща терапия, попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.