Очевидно въглехидратите в храната не са еднакви. Има някои храни, които карат нивата на кръвната захар в тялото да се повишат толкова бързо, когато ги ядете. Храните, които предизвикват скокове на кръвната захар, са свързани с скала или система, известна като гликемичен индекс. Не е изненадващо, че се смята, че тази система подпомага диетата на хората със захарен диабет при консумация на храна.Тази статия ще обсъди накратко какъв е гликемичният индекс и връзката му със захарния диабет.
Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс е система за номериране, свързана със съдържанието на въглехидрати в храната, въз основа на това колко бързо храната може да повиши нивата на кръвната захар в организма. Видовете храни с висок гликемичен индекс са склонни да се усвояват по -лесно и да се абсорбират от организма, предизвиквайки скок в нивата на кръвната захар в организма. Системата за гликемичен индекс е създадена в началото на 80 -те години. Гликемичният индекс се отнася само за храни, които съдържат въглехидрати. По този начин тази система не се прилага за видове храни, като говеждо, пилешко, риба или яйца. Разпределението на групите храни според броя на гликемичния индекс е както следва:
- По -малко или равно на 55: ниско
- 56-69: средно
- Повече или равно на 70: височина
Фактори, влияещи върху гликемичния индекс
Редица фактори могат да повлияят на гликемичния индекс. Тези фактори включват:
1. Видове захар (прости въглехидрати) в храната
Гликемичният индекс на захарта всъщност не е същият. Например, фруктозата има гликемичен индекс 19. Междувременно малтозата има най -висок индекс, който е 105. Този вид захар влияе върху гликемичния индекс на храната.
2. Структурата на нишестето в храната
Нишесте или
нишесте е въглехидрат, съставен от два вида молекули, а именно амилозни молекули и амилопектинови молекули. Амилозата е молекула, която е трудно смилаема. За разлика от това, амилопектинът е нишестена молекула, която лесно се преработва от тялото. По този начин храните, които съдържат по -висока амилоза, са склонни да имат по -нисък гликемичен индекс, тъй като са по -трудни за смилане.
3. Скорост на преработка на въглехидрати
Накратко, ако дадена храна е силно преработена, тя има тенденция да има по -висок гликемичен индекс.
4. Хранителен състав
Киселините и мазнините са склонни да забавят скоростта, с която храната се усвоява, като по този начин влияят на храната да има нисък гликемичен индекс. Когато добавяте здравословни мазнини и киселини към храни, като авокадо и лимони, гликемичният индекс на тези храни ще бъде по -нисък.
5. Как да готвя
Не само естеството на храната, което влияе върху гликемичния индекс. Начинът, по който го обработвате, също може да промени номера. Като цяло храни, които се готвят по -дълго, бавно ще повишат стойността на гликемичния индекс, тъй като захарта ще се преработи от организма по -бързо.
6. Ниво на зрялост
Незрелите плодове съдържат сложни въглехидрати, които след това с узряване на плодовете се разграждат на захари (прости въглехидрати). По този начин, колкото по -узрели са плодовете, толкова по -висок е гликемичният индекс на плодовете. Например, един все още неузрял банан има гликемичен индекс 30. Междувременно узрелият банан има гликемичен индекс 48.
Връзката между гликемичния индекс и диабета
Диабетът все още е сложно заболяване за преодоляване, включително в Индонезия. Организмът на диабетиците ще затрудни ефективната обработка на захарта, което затруднява контрола на нивата на кръвната захар. Различни проучвания показват, че диета, която обръща внимание на гликемичния индекс, е ефективна за понижаване на нивата на кръвната захар в тялото на диабетици. В допълнение, различни проучвания също заключават, че храните, които имат висок гликемичен индекс, имат потенциал да увеличат риска от диабет тип 2 в диапазона от 8-40%. Диета, която се фокусира повече върху храни с нисък гликемичен индекс, също намалява риска от гестационен диабет при бременни жени. Гестационният диабет е вид диабет, който се появява по време на бременност.
Три класификации на гликемичния индекс и някои от храните в него
Ето три групи от гликемичния индекс, а именно нисък, среден и висок.
1. Храни с нисък гликемичен индекс
Има много здравословни и питателни храни за ядене, които имат нисък гликемичен индекс. Някои от тях, а именно:
- Хляб: Пълнозърнест хляб
- Плодове: ябълка, ягода, круша и киви
- Зеленчуци: моркови, броколи, карфиол, целина и домати
- Бобови растения, като нахут и боб
- Паста и юфка: Паста и елда юфка
- Ориз: кафяв ориз
- Зърна: киноа
- Млечни продукти, включително самото мляко, сирене, кисело мляко, крем, соево мляко и бадемово мляко
2. Храни с висок гликемичен индекс
Следните храни имат висок гликемичен индекс.
- Хляб: Бял хляб и франзели
- Зърнени храни: овес за разтваряне и царевични люспи
- Зеленчуци, които съдържат нишесте (нишесте): Незабавно картофено пюре
- Макаронени изделия и юфка: Макаронени изделия от царевица и разтворими юфка
- Ориз: бял ориз
- Млечни заместители: Оризово мляко и овесено мляко
- Диня
- Снек: Оризови сладкиши, царевичен чипс
- Торти и бисквити: Понички, кексчета, бисквити и вафли
[[Свързана статия]]
Обърнете внимание, че това е свързано с диетата с гликемичен индекс
Гликемичният индекс със сигурност може да предостави преглед на видовете въглехидрати в консумираната храна. В допълнение, стойността на вградения гликемичен индекс може да бъде полезна и за диабетици. Въпреки това е важно да се подчертае, че не всички видове храни с нисък гликемичен индекс са класифицирани като здравословни храни. Например сладолед и шоколад. Някои храни с висок гликемичен индекс също са по -здравословни от техните „колеги“ с ниски стойности. Например,
пържени картофки е по -малко здравословна храна, която има по -ниска стойност на гликемичния индекс от по -здравословния печен картоф. В крайна сметка това, на което трябва да обърнете внимание, е адекватността и баланса на хранителните вещества в здравословните храни, а именно макроелементите (здравословни мазнини, протеини, въглехидрати), микроелементите (витамини и минерали) и диетичните фибри. Намаляването и избягването на преработените храни също е силно препоръчително.
