Здраве

10 начина за ефективно поддържане на костното здраве

Октомври е подходящ момент да ви напомня за важността на поддържането на здравето на костите. Защото всеки 20 -ти този месец международната общност отбелязва Световния ден на остеопорозата. Самата остеопороза или пореста кост е костно заболяване, което прави тази част на тялото слаба. Дори хората с остеопороза са по -склонни към фрактури или фрактури на гръбначния стълб. За щастие има няколко начина за поддържане на здравето на костите, които можете да приложите, започвайки от сега. Разбира се, поддържането на здрави кости също е част от предотвратяването на остеопорозата.

Лесният начин за поддържане на здравето на костите

На възраст 30 години плътността на костната маса достига своя максимален връх. С възрастта обаче се наблюдава намаляване на костната маса, което я прави по -крехка, увеличавайки риска от развитие на остеопороза. Смята се, че промените в начина на живот предпазват костите от проблеми, които могат да дебнат, особено в млада възраст. Прилагайки следните начини за поддържане на здравето на костите, можете да останете изправени в бъдеще.

1. Яжте храни с високо съдържание на калций

Несъмнено калцият е необходим за поддържане на здравето на костите. По -добре е да получавате тези макро минерали от здравословни храни, вместо да приемате добавки. Някои лесни източници на калций са млечни продукти, броколи, сардини и соево мляко. Не забравяйте да добавите калций към вашата диета. Нивото на калциевите нужди, които могат да бъдат усвоени от организма, варира значително за всеки индивид. Въпреки това, повечето хора се нуждаят от поне 1000 mg калций на ден. За юноши и възрастни жени препоръчителната доза калций е по -висока, която е 1200 mg.

2. Не забравяйте витамин D и витамин К

За да усвои калция, тялото се нуждае от помощ от витамин D. Излагането на сутрешното слънце е безопасен и лесен начин да увеличите нивата на витамин D. Други храни, които са източник на този витамин, са добра мазна риба, черен дроб и сирене. Междувременно витамин К2 подпомага здравето на костите, като модифицира остеокалцин, вид протеин, който подпомага образуването на кости. Честите форми на витамин К се намират в черния дроб, яйцата, месото и сиренето.

3. Усърдно яжте зеленчуци

Зеленчуците осигуряват разнообразни ползи за здравето, включително за костите. Зеленчуците са добър източник на витамин С. Освен че действа като антиоксидантна молекула, витамин С помага да се стимулира тялото да произвежда клетки, образуващи кост. Освен това се смята, че зеленчуците увеличават костната плътност. Ниската костна плътност е отличителен белег на костни нарушения, като остеопороза и остеопения (ниска костна маса).

4. Правете тренировки с тежести

Как да поддържаме здравето на костите не е само храненето с храна. Също така трябва да бъдете физически активни, включително тренировки с тежести. Някои тренировки с тежести, които можете да правите, а именно: джогинг, разходете се спокойно и изберете да се качите по стълбите вместо с асансьора или ескалатора.

5. Обърнете внимание на приема на протеини

Протеинът играе не само роля в формирането на мускулите. Консумирането на тези макроелементи също е част от начина за поддържане на здравето на костите. Всъщност 50% от костите са направени от протеини, така че е важно да ядете източници на протеини.

6. Избягвайте пушенето и ограничете алкохола

Чаша алкохол за жени и 2 чаши за мъже наистина могат да подобрят настроението ви. Просто превишаването на тези препоръки ще ускори загубата на костна маса с 2%за една година. Така е и никотинът в цигарите. Това вещество няма абсолютно никаква полза за тялото ви. Никотинът също може да ускори загубата на костна маса с 2% годишно. Пушите ли и пиете алкохол повече от нормалното? Бъди внимателен. Защото рискът от загуба на костна маса се увеличава до 8%в рамките на една година.

7. Ограничете приема на сол

Смята се, че солта ускорява загубата на калций в организма. Това, разбира се, ще повлияе на костната плътност. Така че, опитайте се да ограничите приема на сол. Препоръчително е да не консумирате повече от 1 чаена лъжичка сол всеки ден. Също така трябва да избягвате да ядете храни с високо съдържание на сол, като чипс, сирене, пица и други.

8. Поддържайте тегло

Поддържането на теглото ви в рамките на здравословен диапазон също е важно за поддържане на здравето на костите. Тъй като твърде тънката може да увеличи риска от развитие на остеопороза. Междувременно наднорменото тегло или затлъстяването се свързват с редица сериозни здравословни проблеми.

9. Ограничете кофеина

Ценител на кафе ли сте? Вместо това ограничете този навик. Кафето и чаят съдържат кофеин, който може да намали способността на организма да абсорбира калций, като по този начин отслабва костите. По -добре е да го замените с питейна вода.

10. Яжте храни с високо съдържание на магнезий и цинк

В допълнение към калция, магнезият и цинкът също играят роля в поддържането на здравето на костите. Този минерал е в състояние да поддържа костната плътност по време на стареене, като по този начин ви помага да избегнете остеопороза. Това са някои начини за поддържане на здравето на костите, които можете да прилагате отсега нататък. В допълнение към горните съвети, силно се препоръчва да избягвате наситените мазнини и да замените храните с храни, които съдържат здравословни омега-3 мазнини.