Да бъдеш активен е един от ключовете ти за избягване на различни видове заболявания. Като начало можете да правите здравословни за сърцето упражнения с прости движения, не отнемайте много време, може да се прави у дома и разбира се може да направи тялото ви винаги във форма, въпреки че вече не сте млади. Преди да се занимавате с този спорт, първото нещо, което трябва да направите, е да знаете собствените си физически способности. Ако чувствате, че можете веднага да тренирате с умерена или висока интензивност, това е добре. От друга страна, не се насилвайте, ако наистина трябва да започнете с основни движения. Ако е необходимо, консултирайте се с Вашия лекар относно дейности, които можете или не можете да извършвате. Това гимнастическо движение е разнообразно, един пример е версията, издадена от Индонезийската фондация за сърце. Има 6 серии от упражнения за здраво сърце, които са лесни за следване с продължителност от 2 минути до 20 минути. Но ако искате да правите различни движения, има основни кардио движения, които можете да правите у дома. Най -общо казано, това упражнение е разделено на три части, а именно леки, средни до тежки упражнения.
Леко ниво на упражнения за здраво сърце
Функцията на леко упражнение за здраво сърце е подобна на загряването, някои от движенията, които можете да направите, включват:
1. Високи колене
Това е правилната стъпка за упражнения за здраво сърце
високи колене:
- Бягайте на място за 30 секунди с коленете поне на нивото на кръста.
- Съсредоточете се върху бързото повдигане на коленете нагоре и надолу.
- Поставете ръцете си на бедрата, така че да помогнете да повдигнете коленете си по -високо.
Изследванията показват, че този тип тренировки могат да ви помогнат да изгаряте мазнините по -ефективно от класическите аеробни или силови тренировки.
2. Ритници от дупето
Това е правилната стъпка за упражнения за здраво сърце
ритници по дупето:
- Поставете се така, че да стоите изправени.
- След това повдигнете дясната си пета до нивото на задните части.
- Спуснете петата, след това повторете същото движение с лявата пета.
3. Странично разбъркване
Това е правилната стъпка за упражнения за здраво сърце
странично разбъркване:
- Стой изправен.
- След това изпънете краката в дясната страна, последвано от движение на тялото в една линия.
- Изпънете левия крак, като движите тялото си така, че да сте в изходна позиция.
- Повторете движението, като се преместите в лявата страна.
4. Стоящ коса хрускане
Застанете изправени с длани, докосващи задната част на главата и ръцете под ъгъл 45 градуса с раменете. Наклонете се надясно, така че коленете ви да докосват лактите.
5. Подскоци
Застанете изправени, след това скочете с широко разтворени крака и ръцете си във въздуха. Направете същото движение, но кацнете с краката малко по -близо един до друг. Правете това движение последователно.
Междинно упражнение за здраво сърце
Когато свикнете да спортувате, това междинно ниво на здравословно сърдечно упражнение може да увеличи издръжливостта (
издръжливост) и сила. Ето някои движения, които можете да направите:
1. Клякащи скокове
Ето как да направите
клекове скокове правилно:
- Изправете се и поставете краката си на ширината на раменете с пръсти направо пред вас.
- Свийте коленете си с изправен гръб, докато получите позиция като сядане на стол.
- Уверете се, че коленете ви не покриват върховете на пръстите на краката ви, когато гледате надолу.
- След това се изправете изправени с лек скок и повторете движението за 30 секунди.
2. Скачане с удар
Етапи на правене
скокове на скок:
- Застанете с изправени и изправени крака едновременно.
- Пристъпете с десния крак напред и спуснете таза надолу.
- Позиционирайте тялото така, че предното коляно да образува ъгъл от 90 градуса, както и задното коляно.
- Скочете, за да смените позициите на краката и повторете това движение.
- Сменете краката и повторете за 30 секунди.
3. Бокс скокове
Трябва да предоставите кутия или друг предмет, който е с около 20 см по -висок. Започнете в позиция клек, след това скочете в кутията.
4. Планкови крикове
От легнало положение повдигнете ръцете си право, така че тялото ви да образува ъгъл от 45 градуса с пода и краката ви заедно. Скачайте и кацайте с изпънати крака. Повторете същото движение, докато краката се съберат отново.
Високо ниво на здравословни сърдечни упражнения
Това упражнение за здраво сърце разчита на координация и комбинация от някои от горните движения, например:
1. планински катерач
Започнете в положение на дъска, след това повдигнете дясното коляно до гърдите. Бързо преминете към левия крак, докато коляното също не докосне гърдите.
2. Планк ски хмел
Започнете в позиция на дъска, след това повдигнете краката си, сякаш правите скок в клек. Отново изправете краката си и повторете движението.
3. Скачане по диагонал
Започнете, като застанете изправени, след това направете подобно движение
странично разбъркване, но по диагонал. Можете да направите това движение напред или назад.
4. Burpees
Това е комбинация от клекове, скокове и лицеви опори. Първата позиция е клек, който скача от позиция на полуклек. Приземете се отново в клек, след това спуснете тялото си в положение на дъска, след това направете едно лицево лице. [[Свързана статия]]
Ползите от здравословното сърдечно упражнение в допълнение към здравето на сърцето
За да се възползвате от упражненията за здраво сърце, се препоръчва да правите това упражнение по 150 минути седмично с умерени, високи нива на трудност. или комбинация. Ползите от самите упражнения за здраво сърце, наред с други:
- Намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, високо кръвно налягане, деменция, болест на Алцхаймер, някои видове рак и предотвратява усложнения при бременност.
- Подобрете качеството на съня си, включително подобряване на симптомите на безсъние до обструктивна апнея.
- Укрепва костите и балансира, така че е по -малко вероятно да се нараните по време на тренировка.
- Намалете теглото и предотвратете затлъстяването.
- Подобрете мозъчните способности, като памет, фокус и скорост на мислене.
- Намалява тревожността и депресията.
Като цяло здравословните упражнения могат да подобрят качеството ви на живот. Ето защо, нека се движим оттук нататък!
