Здраве

7 препоръчителни вегетариански храни, пълни с хранителни вещества за начинаещи

Да бъдеш вегетарианец или веган не е лесно, особено за начинаещи. Ще има много предизвикателства, с които ще трябва да се изправите. Храната за вегетарианците е едно от предизвикателствата. Сладките ползи от вегетарианската диета обаче не могат да бъдат пренебрегнати. Известно е, че хората, които спазват вегетарианска или веганска диета, са с по -нисък риск от диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Всъщност те също са известни с по -дълъг живот. Ключът към вегетарианската диета е да се поддържа балансирана диета, за да се избегнат хранителни дефицити. Ако можете да прилагате балансирано хранене при всяко хранене, ползите също ще бъдат по -големи. Не забравяйте да изберете вегетариански храни с ниско съдържание на мазнини, сол и захар.

Разнообразие от препоръчителна вегетарианска храна

Ето някои вегетариански храни, които могат да бъдат вашият избор, особено за тези от вас, които са начинаещи.

1. Тофу

Тофу е източник на протеин за вегетарианците. Има няколко ползи от тофу, които са добре известни като вегетарианска храна, включително като източник на протеини, цинк, желязо. Тофу съдържа и някои омега-3 мастни киселини за понижаване на холестерола. Можете също да изберете вариант на тофу, обогатен с калций. Тази вегетарианска храна съдържа около 350 mg калций и може да задоволи около 30 % от дневните ви нужди от витамин D.

2. Леща

Лещата често се използва като съставка във вегетарианските менюта. Лещата е вид бобови растения, богати на протеини и разтворими фибри. Не само това, лещата също съдържа високи нива на желязо, витамини от група В и фолиева киселина, така че се препоръчва за бременни жени, тъй като може да намали риска от вродени дефекти. За начинаещи вегетарианци се препоръчва да ядете леща, тъй като тя произвежда по -малко газ от другите бобови растения. По този начин храносмилането ви ще остане безопасно. [[Свързана статия]]

3. Ядки

Ядките са богати на хранителни вещества, включително желязо, фибри, магнезий, цинк, селен и витамин Е. Последните проучвания показват, че въпреки че ядките са с високо съдържание на калории, консумацията им не води до наддаване на тегло. Въпросните ядки тук са орехи, фъстъци, бадеми и кашу. Изследвания от университетите Пърдю и Университета Лома Линда също посочват, че хората, които ядат редовно ядки, са склонни да тежат по -малко от тези, които не го правят. Фъстъците дори могат да помогнат за отслабване, защото те карат да се чувстваш сит по -дълго.

4. Зърна

Зърнените храни са източници на храна, които съдържат фибри и протеини. Консумацията на зърнени храни е много важна като източник на витамин В12 за вегетарианците. Някои зърна са обогатени с витамин В12, който е трудно да се получи от други храни. В допълнение, пълнозърнестите храни обикновено са богати на желязо, калций и неразтворими фибри. Зърнените вегетариански храни, като пълнозърнести храни и кафяв ориз, не само помагат за понижаване на нивата на холестерола в тялото ви, но също така могат да намалят риска от рак на дебелото черво и други храносмилателни разстройства.

5. Зелени зеленчуци

По принцип всички зеленчуци са здравословни. Зелените зеленчуци като спанак, броколи и зеле обаче съдържат по -високи нива на желязо от другите зеленчуци. Спанакът дори съдържа около 6 грама желязо или около една трета от дневните нужди. Зелените зеленчуци също са източник на антиоксиданти за борба с рака, богати на фолиева киселина и витамин А и съдържат калций. Можете да ядете този зеленчук под формата на салата, като добавите малко лимонов сок.

6. Водорасли

Водораслите са източник на желязо за вегетарианците.Освен източник на желязо и фитохимикали, други видове водорасли, като алария, дулсе, водорасли, нори, спирулина, също са източник на минерали, необходими на организма. Съдържанието на различни минерали във водораслите включва магнезий, калций, йод, желязо и хром. Не само това, водораслите съдържат и витамини А, С и Е. Освен че са лесни за намиране на пазара, нори и спирулина видове водорасли също са лесни за преработка във вегетарианска храна.

7. Сушени плодове

Сушените плодове също са вегетарианска храна, препоръчителна за начинаещи. Тези сушени плодове могат да включват кайсии, стафиди, сини сливи, манго, ананаси, смокини, фурми, череши и боровинки. Тези плодове осигуряват разнообразие от минерали, витамини и фибри като балансирано хранене за тялото. Има много възможности, когато става въпрос за сервиране на сушени плодове, някои от които можете да направите като здравословна закуска, да я направите като салата или да я поднесете с пудинг, торта или зърнени храни. [[Свързана статия]]

Рискът от дефицит на витамин В при вегетарианците 

Както бе споменато по -горе, вегетарианската диета е склонна към дефицит на определени хранителни вещества, като витамин В2. Това е така, защото много хранителни източници, които съдържат витамин В12, се намират в животински продукти, като риба и морски дарове. Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене заявява, че 92% от вегетарианците и веганите, които напълно избягват животински продукти, включително мляко и яйца, имат дефицит на витамин В12. Известно е, че невротрофните витамини, които се състоят от витамини В1 (тиамин), В6 (пиридоксин) и витамин В12 (кобаламин) имат различни функции, включително:
  • Витамин В1 помага на нервите да образуват енергия
  • Витамин В6 е важен за предаването на сигнали в нервната система
  • Витамин В12 е важен за регенериране на увредените нервни влакна.
Някои от симптомите, които се появяват, ако имате недостиг на невротропни витамини, включват изтръпване, върховете на ръцете и пръстите на краката, главоболие и раздразнителност. Витамините от група В също помагат на организма да абсорбира енергията от храната. Ето защо тези, които изпитват дефицит, също ще се чувстват слаби и уморени. За да предотвратите това, важно е да планирате добре диетата си. Можете да се консултирате с диетолог, за да получите правилното решение. Вашият лекар може също така да Ви предпише допълнителни невротропни витамини, които да отговорят на приема на тялото Ви от витамини В1, В6 и В12, тъй като тялото Ви не може да ги произвежда самостоятелно.