Здраве

10 пози от седяща йога за разтягане на сковани мускули

Йога е физическа активност, която може да прави всеки. Движенията в йога също могат да бъдат коригирани според вашите нужди и физическо състояние. Ако имате проблеми с йога, добре е да опитате йога, докато седите. Седящите пози за йога са по -лесни за тези от вас, които правят йога за първи път. Проучване показва, че движението на йога в седнало положение може да намали различни проблеми в тялото, като болка и умора. За да направите това, можете да използвате стол или да седнете на пода, покрит с постелка, за да правите различни седящи йога пози. Няма нужда да се притеснявате, защото все още можете да получите същите ползи като йога като цяло.

Йога поза, седнала на постелка

Само с постелка можете лесно да правите различни движения на йога. Вижте някои пози за седяща йога, които можете да направите точно сега:

1. Сухасана

За начинаещи седящата поза на сухасана е много лесен избор. Тази поза обикновено се използва за медитация и дихателни упражнения. Правенето на това упражнение също може да укрепи глезените и гърба ви, както и да разтегне схванатите бедра. Можете да използвате блок, кърпа или друг мек, мек предмет, за да почивате на бедрата си. Как се прави сукхасана:
  • Поставете възглавницата (блок или кърпа) под основата на седалката и направете бедрата по -високи от коленете, когато седите.
  • Седнете с кръстосани крака и регулирайте задните си части, за да имате здрава основа.
  • Уверете се, че раменете ви са в съответствие с бедрата и коригирайте тялото си
  • Спуснете лопатките далеч от ушите
  • Дръжте главата си нагоре, така че короната на главата ви да гледа нагоре
  • Поставете ръцете си на бедрата с длани нагоре
  • Усетете как гръбнакът ви се удължава при вдишване и усещате, че се издишвате по -близо до мястото, където стоите

2. Ваджрасана

Седнете като коленичили на постелка Тази поза ви кара да седнете с краката като възглавница. Наистина трябва да използвате подложка, която е достатъчно мека за краката, така че да не докосват директно пода. Тази седяща йога поза може да увеличи гъвкавостта на гръбначния стълб, гърдите, квадрицепсите и коремните мускули. Тази поза от седяща йога не се различава много от сукшасана. Как се прави ваджрасана:
  • Седнете като коленичили на постелката, като правите стъпалата като възглавница
  • Повдигнете гърдите си, за да направите гръбнака изправен
  • Поставете ръце в скута си
  • Дръжте раменете си далеч от ушите
  • Поемете дълбоко въздух и почувствайте как гърбът ви започва да се удължава
  • Издишайте, като запазите позицията

3. Дандасана

Позата Дандасана може да разтегне бедрата ( подколенно сухожилие ) и телешката част. Можете също така да укрепите гръбнака, бедрата и прасците си за бягане. Тази седяща йога поза също може да подобри стойката. Дандасана също може да намали болката в таза. Ето как се прави дандасана:
  • Седнете на таза и краката право напред
  • Стегнете мускулите на бедрата и заключете двата крака
  • Дръжте петата върху постелката
  • Поставете раменете си над бедрата и ги дръжте далеч от ушите
  • Дръжте ръцете си изправени с длани на пода до бедрата, за да поддържате гръбнака
  • Вдишайте и почувствайте гръбнака, докато се удължава

4. Бадда Конасана

Тази поза е подходяща за тези от вас, които често седят дълго време със събрани крака. Тази поза е важна и за начинаещи за разтягане на мускулите на бедрата, краката, бедрата и слабините. Baddha konasana е подходящ за вас, които често седите дълго време с краката си заедно. Тази позиция също е в състояние да преодолее проблеми с стойката и болки в гърба. Използвайте кърпа или кърпа, за да поставите като стойка. Ето как се прави бадда конасана:
  • Седнете и поставете краката си пред вас със сгънати крака
  • Уверете се, че краката ви са близо до тялото
  • Седнете изправени с изправен гръб
  • Дръжте раменете си далеч от ушите
  • Натиснете крака отворен, така че външната страна на стъпалото да може да докосне пода

5. Ardha matsyendrasana

Тази поза ще тренира гъвкавостта на гръбнака ви. В допълнение, това упражнение е полезно и за страничното тяло, горната част на гърба и шията. Тази седяща йога поза също може да предотврати запек и гладки движения на червата. Може да се каже, че движенията, изпълнявани в това положение, почти никога не се извършват в ежедневните дейности. Ще забележите, че има части от тялото ви, които са напрегнати. Сега вижте как да правите ардха мациендрасана:
  • Започнете движението, като седнете с изправени крака пред вас
  • Свийте лявото коляно и го пресечете отстрани на десния крак
  • Поставете лакътя на дясната ръка върху коляното на левия крак
  • Поставете лявата си ръка на пода близо до таза
  • Сгънете десния крак навътре, докато той е близо до задните части
  • Вдишайте, като вдигнете дясната си ръка
  • Издишайте, като завъртите тялото наляво
  • Уверете се, че усукването на тялото се случва в корема, а не в шията
  • Задръжте задната част на левия крак, за да останете на пода
  • Уверете се, че сте завъртели леко в обратна посока, след като направите тази поза
  • Направете го от другата страна.

Йога поза, седнала със стол

Можете също така да правите йога пози, седнали на стол. Възползвайте се от работен стол или друг удобен стол. Следните препоръчителни пози могат да се правят на стол:

1. Стол коте-крава стреч

Тази поза разтяга мускулите на гърба от твърде дълго седене. Можете също така да подобрите стойката и да осигурите баланс между дясната и лявата страна на тялото. Тази поза от седяща йога е добра и за намаляване на нивата на стрес и за комфорт. Ето как да го направите:
  • Седнете на стол с изправен гръб и крака на пода
  • Поставете ръцете си на бедрата или около коленете
  • Докато вдишвате, извийте гръбнака и раменете напред
  • Докато издишате, извийте гръбнака си в обратна посока и спуснете брадичката към гърдите си
  • Направете тази позиция с броене на пет вдишвания

2. Урдхва хастасана

Вдигането на ръцете нагоре е разтягащо движение на всички части на тялото. Когато правите тази поза, трябва да обърнете внимание на тялото по -подробно. Някои части на тялото ще се движат нагоре, но някои всъщност ще слязат. Тази поза седяща йога е началото на извършване на други движения. Уверете се, че го правите правилно.
  • Седнете направо на стол с ръце отстрани
  • Поемете дълбоко въздух и вдигнете ръце, докато върховете на пръстите ви сочат към тавана
  • Дръжте ръцете си успоредни и се уверете, че раменете ви не се повдигат и не се отдалечават от ушите
  • Издърпайте долния корем на пъпа към гръбначния стълб, като повдигнете гърдите нагоре
  • Спуснете ръцете си надолу, докато издишвате

3. Утанасана

Тази поза чрез спускане на тялото и ръцете надолу, докато седите, е в състояние да стегне стомаха и бедрата. В допълнение, uttanasana също облекчава стреса и преодолява проблемите със съня. Ето как да го направите:
  • Седнете изправени с ръце отстрани и раменете си далеч от ушите
  • Поемете дълбоко въздух и останете спокойни
  • Спуснете тялото си, докато стомахът ви докосне бедрата и издишайте
  • Също така се уверете, че ръцете ви докосват пода
  • Вдигнете тялото обратно в първоначалното му положение, като вдишате дълбоко
  • Направете тази поза 5-7 пъти

4. Utthita parsvakonasana

Тази поза от йога може да бъде направена, като седнете на стол.Има и други пози, докосващи се по пода, които могат да бъдат направени от стол. Позата utthita parsvakonasana обаче се изпълнява с една ръка наведнъж. Можете да използвате блокове или други обекти, за да го улесните. Ето как да го направите:
  • Започнете в изправено седнало положение, ръцете отстрани и раменете ви далеч от ушите
  • Поемете дълбоко въздух с повдигнати гърди
  • Спуснете едната страна на тялото, докато едната ръка докосне пода
  • Другата ръка се разтяга нагоре, докато гърдите се отворят
  • Задръжте тази позиция за няколко вдишвания
  • Върнете се в първоначалното положение, след това направете обратната ръка

5. Ека на раджакапотасана

Тази поза трябва да бъде направена от тези от вас, които имат дълги седящи дейности, докато краката ви усетят. Правенето на седяща йога поза с единия крак в скута на другия може да издърпа мускулите на бедрата и да ги разтегне. В допълнение, това движение е добро за поддържане на добра седнала позиция, за да не се наведе. Ето как да го направите:
  • Седнете с изправен и удължен гръб
  • Уверете се, че раменете и ушите са далеч един от друг
  • Свийте единия крак и го поставете върху другия
  • Дръжте крака, който е горе в глезена и около коляното, за да не се движи
  • Вдишайте дълбоко и изведете гърдите напред, докато издишвате
  • Дръжте гърдите си отворени и не избутвайте тялото си твърде напред
  • Сменете другия крак и направете същото движение
[[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

Седящите пози за йога могат да ви помогнат да поддържате добра стойка, дори ако седите твърде дълго. Освен че са добри за мускулите, тези пози могат да намалят и нивата на стрес. Можете да използвате стол или просто постелка за йога, за да направите това. Правете всяка йога поза правилно, за да получите ползи за тялото. Ако имате специални условия, консултирайте се с лекар, преди да правите седяща йога. Любопитно ли е да опитате директно седящата йога поза? Първо можете да се консултирате с лекар на адрес Приложение за здраве на семейството HealthyQ . Изтеглете сега на App Store и Google Play .