Здраве

Вижте 6 здравословни и ефективни начина за напълняване на тялото

Когато решите да прочетете тази статия, може да търсите ефективен начин да наддадете на тегло. Подобно на отслабването, качването му също е много трудно за някои хора. Тънкото тяло с ниско тегло не е полезно за здравето. Наднорменото тегло може да предизвика няколко проблема, като анемия, проблеми със зъбите, косата и кожата, често чувство на умора, нередовна менструация при жените, остеопороза и риск от раждане на недоносени бебета. поднормено тегло.

Как да угоите здраво тяло

Кльощав ли сте или поднормено тегло, ако имате индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5. За да разберете индекса на телесна маса, използвайте формулата по -долу: Тегло (кг)

ИТМ = ------------------------------------------------ -------

Височина (m) X Височина (m) Например, текущото ви тегло е 48 kg, с височина 164 cm. Можете да изчислите ИТМ, като използвате горната формула, с резултат 17.8. Този номер показва, че сте класифицирани като тънки или поднормено тегло, затова е препоръчително да се приложи ефективен начин за угояване на тялото. За да угоите тялото здравословно, това са начините, по които можете да практикувате.

1. Знайте дневните си нужди от калории

Ключът към наддаване на тегло (или отслабване) е да обърнете внимание на калориите, които влизат в тялото ви. За да наддадете на тегло, трябва да имате излишък от калории. Тоест калориите, които въвеждате, трябва да са повече (излишък) от калориите, изгорени за един ден. Като първа стъпка трябва да знаете нуждите си от калории според възрастта, теглото и нивото на ежедневната ви активност. Можете да разберете минималните си дневни нужди от калории, като ги обсъдите с диетолог. След това можете да разберете броя на калориите от консумираната храна, което сега е лесно да се знае.

2. Яжте все по -често

За да имате излишък от калории, трябва да ядете повече. Някои от вас може бързо да се почувстват сити, дори ако ядете само малки порции. За да заобиколите това, се препоръчва да ядете по -често от обикновено. Препоръчваме ви също да ядете храни, богати на енергия, като усилие за угояване на тялото. Енергийно плътните храни са храни, които съдържат много калории във всяка порция. В допълнение, тези храни също са с високо съдържание на макро хранителни вещества, като въглехидрати, протеини и мазнини. Примерите за високоенергийни храни включват млечни продукти, ядки, месо, пшеница и картофи.

3. Протеинът е на първо място

Според клиниката Майо най -важният хранителен елемент за угояване на организма е протеинът, тъй като това вещество е компонент на човешкия мускул. Без протеини, излишните калории от други хранителни вещества, ще свършат като телесна мазнина. Има много храни, които са източник на протеини, като месо, риба, яйца, топено сирене, бобови растения и ядки. Протеинови добавкисуроватка може да се наложи, ако ви е много трудно, да спазвате дневния си прием на протеини.

4. Не избягвайте въглехидратите и здравословните мазнини

В допълнение към протеините, вие също трябва да увеличите приема на въглехидрати и здравословни мазнини, като начин за постигане на излишък от калории. Но е важно да запомните, че консумираните въглехидрати и мазнини трябва да са здрави и полезни за организма. Храни като банани, овес, пшеничен хляб и картофи, можете да изберете като източник на въглехидрати. За здравословни мазнини можете да ги намерите в авокадо, високомаслена риба като сьомга и риба тон или млечни продукти.

5. Занимавайте се със спорт със сила

За да наддадете на тегло, трябва да насочите физическата си активност към тренировки с тежести и към силова ориентация. Все още можете да правите кардио, но се препоръчва да се намали продължителността. Защото кардиото ще „премахне“ много калории, от които се нуждаете, за да останете в излишно състояние. Ако сте начинаещ в силовите тренировки, можете да поискате помощ от личен треньор, който може да ви придружи. Вашият треньор може да ви посъветва да тренирате 2-4 пъти седмично.

6. Изберете здравословни закуски

В допълнение към яденето на основното хранене, можете също да закусите, за да поддържате ежедневните си нужди от калории. Изберете здравословни и питателни закуски, като белтъчни крекери, бисквити с фъстъчено масло, плодове като банани и авокадо или здравословни напитки като разтърсва протеини и мляко.

Някои други съвети за угояване на тялото

В допълнение към диетата и методите за упражнения за угояване на тялото по -горе, можете да приложите и следните съвети.
  • Избягвайте да пиете преди хранене. Защото пиенето преди хранене може да ви накара да се почувствате бързо сити.
  • Използвайте по -голяма чиния. Малките чинии могат да ви накарат да ядете по -малко.
  • Адекватен сън, за подпомагане на мускулния растеж след тренировка.
  • Дайте приоритет на протеиновите храни пред зеленчуците. Ако се храните с пълноценно хранене, като ориз, месо и зеленчуци, се препоръчва първо да консумирате протеини, а след това да ядете зеленчуци.
Яжте по -често със здравословна диета, ключът към вас за угояване на тялото. Но също така трябва да придружите диетата с упражнения. Освен това, освен отслабването, угояването на тялото, изисква и дългосрочен ангажимент.