Варианти на движение на краката, които можете да опитате у дома

Ако търсите вид упражнения за укрепване на мускулите на долната част на тялото, напади е ефективна алтернатива. Това упражнение има много вариации, които могат да работят едновременно с бедрата, корема, бедрата, бедрата и прасците. Движение напади не само че може да изгради споменатите по -горе мускули, но и може да увеличи метаболизма ви. Хора, които практикуват редовно напади също има добър телесен баланс и не е склонен към наранявания. Различни ползи напади можете да го получите чрез правилните движения. Как изглежда правилната практика?

Основно движение напади

Ключът към движениетонапади Основата е изправено тяло и заключени коремни мускули при огъване на коленете, така че тялото да е възможно най -близо до земята или пода. По -подробно, ето стъпките за изпълнение на основните движения напади които можете да следвате.

Застанете прави с десния крак напред и левия крак назад. Краката трябва да са на разстояние около 60-90 см (в зависимост от дължината на стъпалото). Можете да се хванете за стена или стол, ако се чувствате нестабилни. Преди да направите набези, уверете се, че тялото ви е изправено и почивате на големия пръст на гърба.
Свийте коленете си и се спуснете, докато задното коляно е само на няколко сантиметра от пода.
На крака, най -близо до пода, квадрицепсите трябва да са успоредни на пода и задното коляно да сочи към пода. Прехвърлете равномерно тежестта на тялото между краката.
Издърпайте се нагоре, като държите тежестта върху петата на предния крак.
Повторете за всички етапи, преди да смените страните.

Уверете се, че не дърпате тялото си напред или назад твърде далеч, за да бъде упражнението ефективно и да не е податливо на нараняване. Ако тялото ви боли при това набези, спрете да спортувате и при необходимост се консултирайте с лекар.

Вариации на движение напади

След като овладеете ходовете напади По принцип можете да увеличите нивото на движение, като правите вариации на упражнения, като например:

1. Странични напади

Странични напади може да стегне вътрешната част на бедрата В допълнение към тренирането на мускулите на задните части, бедрата и четириногите, странични напади Може също така да стегне вътрешните мускули на бедрото. Стъпки, които трябва да направите странични напади са както следва:

Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
Направете широка крачка наляво, като огънете лявото коляно, докато избутвате бедрата си назад. Уверете се, че и двата крака стоят плоски на пода, докато правите това странични напади.
Натиснете с левия крак, за да се върнете в изправено положение.
Направете 10-12 напади от лявата страна, преди да завиете надясно.

2. Пешеходни напади

Пешеходни напади е движение, което може да тренира същите мускули като напади база, като същевременно помага за увеличаване на сърдечната честота. Стъпки, които трябва да направите ходещи напади е както следва.

Първи стъпки напади основа с десен крак отпред.
Вместо да се връщате в изправено положение, започнете да правите набези напред с левия крак, така че сега да сте в позиция напади база. Десният крак трябва да остане стабилен в изходна позиция, за да стабилизира тялото.

Продължавай да се движиш ходещи напади това с редуващи се крака за 10-12 повторения на всеки крак. [[Свързана статия]]

3. Плъзгащи се странични напади

Това е вариант на хода странични набези, точно чрез добавяне на свойство, като хартиена чиния, кърпа или плъзгащ се диск, поставени под един крак. Това упражнение е насочено към вътрешната част на бедрото на плъзгащия крак, докато работи с бедрото и бедрото на скачащия крак. Начин да направите плъзгащи се странични напади е с този етап.

Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и поставете топката на левия крак върху чиния, кърпа или диск.
Свийте лявото си коляно, седнали назад на петата, докато плъзгате десния крак настрани.
Дръжте лявото си коляно зад пръстите на краката, торса изправен, а коремът заключен.
Натиснете в плочата, за да стегнете вътрешната част на бедрото и плъзнете десния крак назад.

Повторете за 1–3 серии от 8–16 повторения, след това сменете краката.

4. Ниски напади

Ниски напади е вариант на напади основна практика с краката по -близо една до друга и ръцете да се хващат гири. В това упражнение коленете ви могат да се чувстват по -малко напрегнати, но по -краткият обхват на движение ще увеличи интензивността на вашата тренировка, което го прави чудесен за програма за тонизиране на долната част на тялото. Начин да направите ниски напади е с тези стъпки.

Застанете изправени с крака близо една до друга (един крак напред и един крак назад).
Задръжтегири във всяка ръка.
Свийте коленете си, приближете гирите близо до пода.
Като държите корема ангажиран и раменете назад, натиснете в предната пета, след това повдигнете около половината.
Спуснете гърба си надолу и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения.

И така, кое упражнение с удар ще опитате първо?