Обратна дъска: Как да го направим и неговите ползи

Бегъл поглед върху движението обратна дъска може да изглежда трудно и умело само от тези, които обичат йога. Но всъщност това движение може да укрепи два мускула наведнъж, а именно задните мускули в задната част на тялото, а също и коремните мускули. Но разбира се, ако искате да го направите обратна дъска, овладейте първо движението и стойката дъска надясно. След това започнете постепенно да изпробвате това насочено нагоре движение с кратка продължителност.

Начин да направите обратна дъска

Това упражнение не изисква никакво оборудване, защото тежестта е собственото ви телесно тегло. Така че, просто трябва да подготвите подходяща постелка и място. Ако сте готови, ето стъпките за това: обратна дъска:

1. Седейки на постелката, краката изпънати напред
2. Двете ръце върху постелката, с длани надолу
3. Разпери пръсти
4. Поставете двете ръце леко назад и извън кръста
5. Опрете се на дланите си и повдигнете кръста си до тавана
6. Поглеждайки нагоре към тавана, пръстите на краката са прави, ръцете и краката също са прави
7. Уверете се, че тялото ви остава силно и изправено от главата до петите
8. Активирайте мускулите ядро и издърпайте пъпа навътре
9. Задръжте за 30 секунди
10. Когато талията започне да спада, върнете се в първоначалното положение

Колко време отнема да се направи обратна дъска Разбира се, тя варира от един човек на друг. Ако не сте свикнали, опитайте го за няколко секунди и след това постепенно увеличавайте.

Грешки, които често се допускат

Ефективно ли е движението? обратна дъска Разбира се, това наистина зависи от правилната стойка, когато го правите. Затова избягвайте често срещани грешки като:

• Тялото се отпусна

Когато тялото започне да се дегенерира след няколко секунди упражнения обратна дъска, това е сигнал за прекратяването му. По -добре е да сте в перфектно положение за няколко секунди, вместо да го принуждавате за минута, но позицията на тялото спада. За тези, които тепърва започват да правят три серии с продължителност 10 секунди. Когато тялото започне да се спуска, върнете се в изходна позиция.

• Позиция на коляното и лакътя

Внимавайте да не направите грешката да поставите коленете и лактите твърде стегнати и прави. В идеалния случай това е права позиция, но не принудителна. Използвайте мускулите на гърба и задните части като опора, за да не претоварвате коленете.

• Положение на врата и главата

Също така е важно да се гарантира, че врата и главата не са твърде напред или назад. Ако трябва, позицията на шията и главата се поддържа в права линия с гръбначния стълб, за да се избегне нараняване в областта на шията.

Ползите от правенето обратна дъска

Когато се направи правилно, обратна дъска ще тренира всички добри мускули в стомаха, кръста и гърба. Дори мускулите в бедрата и подколенни сухожилия също не пропускайте. Освен това движение обратна дъска могат да бъдат избрани и за да направят гръбначния стълб по -стабилен. Защо това е важно? Когато тялото е стабилно и стойката е поддържана, ежедневната мобилност за дейности ще стане по -лесна. Не само това, движение обратна дъска също много добре за тези, които искат да подобрят физическите си показатели, например за спортисти. Не ме разбирайте погрешно, това движение не съществува само като поза за йога. Няма нищо лошо да го включите в поредица от ежедневни спортове, като се има предвид, че ползите са много и не се нуждаят от много оборудване.

Нуждаете се от модификация?

Промяната е промяна в движението поради определени условия. Например, за движение обратна дъска тогава е добре да почивате с лакти и предмишници върху постелката. Така че, не дланта е основният фокус. Обикновено тази модификация се прави за тези, които имат проблеми с китките. Разбира се, много други видове модификации зависят от физическото състояние на всеки индивид и медицинската история досега. От друга страна, когато се чувствате наистина добре и искате повече предизвикателства, можете да добавите вариации към движението, като се опирате на единия крак (еднокрака обратна дъска). [[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

Не забравяйте винаги да се координирате с Вашия лекар или физиотерапевт, ако имате анамнеза за предишни наранявания. Защото, позиция обратен в дъска това изисква вдигане на тежест под формата на телесно тегло и задържане за няколко секунди. Спрете веднага, когато се появи болка. Правете разлика между усещането за разтягане на мускул от активното му използване и болката при нараняване. За да обсъдим по -нататък как безопасно да се направи обратна дъска, попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.