Краката са може би една от най -често нараняваните или болезнени части на тялото. Освен че често се използват за движение, краката са опора за тялото, което трябва да получава много тегло всеки ден. Редовното разтягане на краката може да намали риска от нараняване или други проблеми с краката. Разтягането на краката може да отпусне стегнатите мускули, да облекчи болките и да намали вероятността от нараняване по време на тренировка.
Разтягане на краката, което може да се направи у дома
Ето движения за разтягане на краката, които могат да се извършват у дома:
1. Четворно разтягане
Четворно разтягане Четворно разтягане е движение за разтягане на крака, насочено към отпускане на четириглавите мускули. Квадрицепсите са група мускули в предната част на бедрото. Как да се направи четирикратно разтягане е доста лесно, а именно:
- Застанете с изправени крака.
- Докато стоите, огънете единия крак назад, докато петата е почти близо до задните части, а прасецът е близо до бедрото. Можете да държите тялото си до стена или стол с една ръка
- Задръжте за няколко секунди, докато дишате бавно, след това направете същото с другия крак.
2. Разтягане на подколенното сухожилие
Разтягане на подколенното сухожилие Подколното бедро е група мускули, разположени в задната част на бедрото. Това са мускули, използвани при бягане, огъване на коленете и люлеене на бедрата. Травмите на подколенното сухожилие са едни от най -често срещаните наранявания на стъпалото. Ето как да направите разтягане на бедро:
- Застанете изправени и поставете единия крак напред
- Наведете тялото си напред, за да регулирате посоката на крака напред. Свийте коляното на крака зад себе си, докато тялото ви е по -ниско.
- Повдигнете подметката на крака отпред, така че пръстите на краката да са обърнати нагоре
- Задръжте тази позиция за един цикъл на дишане и след това повторете на другия крак
3. Вътрешно разтягане на бедрото
Вътрешно разтягане на бедрото Вътрешното бедро има мускули, отговорни за стабилизиране на тазобедрените и коленните стави. Ето някои движения, които ще ви помогнат да го разтегнете:
- Застанете с възможно най -широко разтворени крака
- Свийте лявото коляно, като същевременно държите десния крак изправен. Задръжте за няколко мига, докато почувствате, че десният ви вътрешен мускул на бедрото се дърпа
- Докато държите тази позиция, направете един цикъл релаксиращи дихателни техники
- Когато приключите, направете същото от самото начало, използвайки другия крак.
4. Разтягане на прасеца
Движения за разтягане на прасеца при разтягане на краката Това движение за разтягане на крака ще помогне за отпускане на мускулите на прасеца, които се простират от задната част на коляното до петата. Ето как да го направите:
- Поставете тялото с лице към стената, след това подредете двете си ръце върху стената
- Изнесете единия крак напред и огънете коляното си, така че тялото да е облегнато на стената
- Уверете се, че стъпалата на краката са на пода
- Ако го направите правилно, ще почувствате как мускулите на прасеца ви се издърпват, когато огънете коленете си
- Задръжте това положение за около 20-30 секунди
5. Ахилесово разтягане
Ахилесово разтягане Ахилесовото разтягане е сухожилието, което свързва мускулите на прасеца и петата. Травмите на ахилесовото сухожилие са едни от най -често срещаните спортни травми. Ето защо разтягането на ахилесовите мускули на краката трябва да се извърши чрез:
- Поставете тялото си към стената и поставете дланите си към стената като опора
- Плъзнете единия крак назад, докато другият е сгънат в коляното
- Положението на стъпалата трябва да остане прикрепено към пода
- Когато премествате краката си, също плъзнете бедрата си напред, за да почувствате дърпане на прасците си
- Задръжте крака за 30 секунди, преди да смените страните и да направите същите стъпки
6. Повдигане на пръстите на краката, посочване и извиване
Разтягането на крака отпуска подметката, пръстите и стъпалото на движещия се крак. Ето как да го направите:
- Седнете изправени и дръжте краката си на пода
- Повдигнете стъпалото нагоре, така че само петата да докосне пода и задръжте за 5 секунди
- След това поставете краката си като на пръсти, като използвате пръстите на краката като опора и задръжте за 5 секунди
- Последното движение, поставете краката назад на пода, след това огънете всички пръсти навътре и задръжте за 5 секунди
- Повторете всяка позиция 10 пъти.
7. Разтягане на палеца на крака
Това разтягане на големи пръсти е много полезно за облекчаване на болката или болезнеността от носенето на високи токчета или мокасини. Ето стъпките:
- Седнете в изправено положение на пейката
- Поставете единия крак върху бедрото на другия крак
- След това масажирайте палеца на крака в посока нагоре, надолу и в кръг. Задръжте позицията на палеца за пет секунди всеки път, когато го движите в различна посока
- Повторете 10 пъти във всяка посока
- Преминете на другия крак
8. Къдрици на пръстите на краката
Това упражнение ще укрепи и разтегне задната част на крака и пръстите на краката. Ето как да го направите:
- Седнете с изправен гръб и стъпалата на пода
- Разстелете кърпа или постелка под един крак
- Хванете кърпата с пръсти и след това я издърпайте навътре
- Повторете движението 5 пъти и направете същото движение с другия крак.
9. Игра с пръсти
Това движение ще тренира мускулите на големия пръст. Ето как да го направите:
- Седнете изправени с отпуснати крака на пода
- След това отворете пръстите на краката възможно най -широко и задръжте за 5 секунди
- Повторете 10 пъти
10. Пикап от мрамор
Това разтягане ще работи мускулите в основата на крака и пръстите на краката. За да направите този ход, ще ви трябват мрамори и контейнер. Ето как:
- Седнете направо на стол
- Поставете 20 мрамора, винтове или други подобни предмети на пода един до друг с контейнер или купа
- Използвайте пръстите на краката си, преместете мраморите в предоставения контейнер
- Повторете същото движение с другия крак
11. Разгъване на пръстите на краката
Раздвижването на пръстите на краката е добро за предотвратяване и лечение на плантарен фасциит, който причинява болка в петата на стъпалото. Ето как да го направите:
- Седнете направо на стол и поставете десния крак върху бедрото на левия крак
- Хванете палеца на десния крак и го издърпайте към глезена, докато почувствате дърпане на подметката и петата
- Масажирайте десния крак с другата ръка за 10 секунди
- Повторете 10 пъти на десния крак, след това преминете към левия крак
12. Топка ролка
Разтягане с топка ролка Топка с ролка е движение за разтягане на крака, което може да облекчи болката в областта на подметката. Можете да използвате топки за голф, топки за тенис или други топки с подобен размер. Ето как:
- Седнете изправени на стол, с крака, изправени на пода
- Поставете топката под единия крак и я движете бавно в различни посоки, като същевременно притискате малко с подметката
- Тези движения ще се почувстват като масаж.
- Направете го за 2 минути, след което го заменете с другия крак
13. Разтягане на супена крак
Не само краката, това разтягане може да отпусне и кръста. Мускулите на прасците, прасците и глезените също могат да усетят удара. Ето как да го направите:
- Поставете тялото легнало по гръб и огънете двете колена, като стъпалата на краката все още са на пода
- Вдигнете едно коляно до гърдите и го задръжте с ръце (като прегръщане)
- След това изправете крака нагоре със заострена длан като балетен крак
- Все още в изправено положение, преместете глезена си няколко пъти
- Спуснете крака обратно и повторете същите стъпки с другия крак
[[Свързана статия]]
Бележки от SehatQ
Разтягането на краката е полезно за отпускане на скованите мускули след дейности, като същевременно намалява риска от спортни травми. Можете да направите това, като използвате предмети, които имате у дома, така че не е нужно да купувате или подготвяте специални инструменти. Правете разтягания редовно всеки ден, за да получите максимални ползи. Когато мускулите ви са възпалени, разтягането ще помогне за ускоряване на възстановяването ви и ще ви направи по -подготвени за дейностите на следващия ден. Ако все още има въпроси за това как да правите движения за разтягане на крака или други видове упражнения за крака, които са най -подходящи за вашето здравословно състояние, обсъдете ги директно с Вашия лекар чрез функцията
лекарски чат в приложението за здраве SehatQ. Изтеглете го безплатно чрез Google Play или Appstore.
Четворно разтягане Четворно разтягане е движение за разтягане на крака, насочено към отпускане на четириглавите мускули. Квадрицепсите са група мускули в предната част на бедрото. Как да се направи четирикратно разтягане е доста лесно, а именно: 
Разтягане на подколенното сухожилие Подколното бедро е група мускули, разположени в задната част на бедрото. Това са мускули, използвани при бягане, огъване на коленете и люлеене на бедрата. Травмите на подколенното сухожилие са едни от най -често срещаните наранявания на стъпалото. Ето как да направите разтягане на бедро: 
Вътрешно разтягане на бедрото Вътрешното бедро има мускули, отговорни за стабилизиране на тазобедрените и коленните стави. Ето някои движения, които ще ви помогнат да го разтегнете: 
Движения за разтягане на прасеца при разтягане на краката Това движение за разтягане на крака ще помогне за отпускане на мускулите на прасеца, които се простират от задната част на коляното до петата. Ето как да го направите: 
Ахилесово разтягане Ахилесовото разтягане е сухожилието, което свързва мускулите на прасеца и петата. Травмите на ахилесовото сухожилие са едни от най -често срещаните спортни травми. Ето защо разтягането на ахилесовите мускули на краката трябва да се извърши чрез: 
Разтягане с топка ролка Топка с ролка е движение за разтягане на крака, което може да облекчи болката в областта на подметката. Можете да използвате топки за голф, топки за тенис или други топки с подобен размер. Ето как: 
