Въпреки загубата на костна маса, хората с остеопороза все още са длъжни да спортуват. За хората с остеопороза упражненията могат да укрепят костите. В допълнение, упражненията за остеопороза също тренират баланса, така че намаляват риска от падане. Един от препоръчителните видове упражнения са упражненията за остеопороза. Какви са различните упражнения за хора с остеопороза и как да се правят? Вижте следната информация!
Препоръчителни упражнения за остеопороза
Упражненията за остеопороза при възрастни хора могат да укрепят мускулите на тялото, като корема, задните части и бедрата. Освен това човек подобрява стойката, намалява болката и подобрява баланса на тялото на страдащия. Ето някои препоръчителни упражнения за хора с остеопороза:
1. Къдрици за бицепс
Това движение може да се извърши, докато седите или стоите. За да направите този ход, подгответе се
лента за съпротива или може да е с щанга с тегло до 2 кг. След това изпълнете следните стъпки:
- За потребителите на щанга, поставете тежест на всяка ръка
- След това повдигнете тежестта към гърдите си, докато бицепсите на ръката ви се свият
- След това спуснете ръцете си в изходна позиция.
- Повторете това движение 8 до 12 пъти в два комплекта.
Същото важи и за потребителите
лента за съпротива. Просто трябва да стъпите от едната страна на този инструмент с крак, преди да направите издърпване, както при повдигане на гири от другата страна.
2. Клякам
Клякането е движение при упражнения за остеопороза при възрастни хора, което е полезно за укрепване на задните части и предната част на краката. За да изпълните това движение, стъпките са както следва:
- Първо отворете краката си на ширината на бедрата. За да поддържате баланс, можете да поставите ръце върху здрави мебели.
- След това огънете коленете си и започнете бавно да клякате. Уверете се, че тялото ви остава в изправено положение, докато правите това движение.
- Стегнете задните части, преди да се изправите до първоначалното положение.
- Повторете това движение 8 до 12 пъти.
3. Повдигане на тазобедрени крака
Движението при упражнения за остеопороза е полезно за подобряване на телесния баланс и укрепване на мускулите около бедрата. Ако ви е трудно да правите това упражнение, на възрастните хора е позволено да се държат за здрави мебели, за да поддържат баланс. Как да направите това е както следва:
- Отворете краката си до ширината на бедрата.
- След това центрирайте теглото си върху левия крак.
- След това повдигнете десния крак настрани.
- Уверете се, че десният крак остава изправен при повдигане и е на по -малко от 15 см над пода.
- Повторете 8 до 12 пъти, преди да изместите фокуса към десния крак.
[[Свързана статия]]
4. Стъпване на краката
Стъпква краката е едно от движенията при упражнения за остеопороза, което използва ударите на краката. Известно е, че това движение помага за укрепване на тазобедрените кости на хора с остеопороза. За да извършите този ход, трябва само
- Твърдо стъпквайки земята.
- След четири повторения изпълнете същото движение с другия крак.
- Можете да се придържате към здрави предмети като мебели или парапети, ако имате проблеми с поддържането на равновесие.
5. Стоейки на единия крак
Стойте на единия кракили стоенето на един крак е гимнастическо движение за възрастни хора с остеопороза, което освен че увеличава здравината на костите, служи и за подобряване на телесния баланс. Как да го направите е лесно, а именно:
- Повдигнете единия крак, докато се държите за здрава мебел.
- След минута бавно го спуснете.
- Повторете същото движение на другия крак.
6. Повдигане на раменете
Както и
къдрици за бицепс, това движение изисква помощта на гири или
лента за съпротива . Това упражнение за остеопороза може да се прави седнало или изправено. Ето стъпките:
- Поставете ръцете си точно до тялото.
- След това бавно повдигнете тежестта, без да заключвате лактите си.
- Когато вдигате тежести, опитайте се да не вдигате ръцете си над раменете.
- Повторете това движение 8 до 12 пъти. Ако е възможно и все още имате енергия, направете движението в два комплекта.
7. Къдрици на подколенното сухожилие
Изпълнено в изправено положение, това движение има за цел да укрепи мускулите на задната част на крака. Да направя
подгъване на къдрици , стъпките включват:
- Първо отворете краката си до ширината на раменете. Чувствайте се свободни да държите здрави мебели, за да поддържате баланс.
- Докато свивате мускулите на гърба, повдигнете единия крак към седалището.
- След това върнете крака в първоначалното му положение, като го спуснете бавно.
- Повторете движението 8 до 12 пъти, преди да преминете към другия крак.
6. Топка за сядане
топка за сядане Полезно за укрепване на коремните мускули и подобряване на баланса. За да извършите този ход, трябва да се подготвите
фитнес топка . След това изпълнете следните стъпки:
- Седнете на топката фитнес топка и се уверете, че краката ви са плоски на пода.
- Като поддържате равновесие, дръжте тялото си в изправено положение.
- След това поставете ръцете си отстрани с длани обърнати напред.
- Ако е възможно, задръжте това положение за минута, преди да се изправите
- Повторете това упражнение 2 пъти.
[[Свързана статия]]
Видове упражнения, които са безопасни за хора с остеопороза
Остеопорозата не е състояние, което ви предпазва от упражнения завинаги. Хората с това заболяване всъщност могат да упражняват, за да намалят ефектите на остеопорозата чрез укрепване на мускулите и костите. В допълнение, упражненията за остеопороза могат да направят тялото по -здраво. Има три категории упражнения, които са подходящи за хора с костна загуба, а именно упражнения
лагери за тежести, издръжливост, както и гъвкавост.
1. Упражнение носещ тегло
Това упражнение се фокусира върху спортове, които използват двата крака за поддържане на теглото. Целта е да се стимулират мускулите и костите да се адаптират към телесното тегло и гравитацията, така че мускулите да станат по -силни, за да поддържат костите, а костите с остеопороза за адаптиране увеличават костната маса и в крайна сметка да забавят ефектите от калцификация. Някои практики
носещ тегло това, което може да се направи е:
- Пешеходен туризъм
- Бърз
- Изкачване по стълбите
2. Обучение за издръжливост (упражнение за съпротива)
Това едно упражнение включва вдигане на тежести, които стимулират мускулното формиране, което от своя страна служи за поддържане на отслабените кости. Спортът е включен в
упражнение за съпротива е:
- Вдигайте тежести (не са твърде тежки. Посъветвайте се предварително с лекар)
- Правете движения във водата
3. Упражнения за гъвкавост
Упражненията за гъвкавост помагат на ставите да бъдат по -гъвкави, като по този начин намаляват риска от нараняване. Някои видове спортове, които попадат в категорията тренировки за гъвкавост, са:
- Редовно загряване (разтягане)
- Тай чи
- Йога
[[Свързана статия]]
Неща, които трябва да имате предвид преди тренировка за остеопороза
Въпреки че упражненията за остеопороза са доста безопасни за хора с калцификация на костите, за съжаление това не е общ модел на упражнения, който може да се използва от всички страдащи. Това е така, защото всеки има местоположението на остеопороза, нивото на костна чупливост и симптомите на остеопороза са различни. Ето защо е по -добре да се консултирате с лекар, за да определите какъв тип упражнения са идеални. Нещата, които обикновено се вземат предвид при избора на вид спорт, са следните:
- Ниво на телесна годност
- Риск от фрактура или фрактура (повлиян от нивото на костна плътност)
- Обхват на движение на краката и ръцете
- Ниво на физическа активност
- ниво на баланс.
- Други здравословни състояния като диабет, сърдечни или белодробни нарушения
За да получите оптимални резултати, правете упражнения за остеопороза два до три дни в седмицата. Всяка сесия може да се прави за половин час. [[Свързана статия]]
Бележки от SehatQ
Гимнастиката при остеопороза и други видове упражнения помагат за укрепване на мускулите и костите на страдащия. Освен това, това помага на страдащия да остане здрав, защото както знаем, упражненията са най -добрият начин да поддържаме тялото здраво и във форма. Използвайте функции
чат на живов приложението за здраве на семейството SehatQ за лесно и бързо получаване на медицински съвет от най -добрите лекари.
Изтеглете приложението SehatQ от App Store и Google Playточно сега!
