Здраве

Как да ускорите възстановяването на ACL наранявания с поредица леки упражнения

Едно от най -честите наранявания в света на спорта е контузията на ACL. предна кръстосана връзка ). Това състояние възниква, когато коляното е принудено да направи внезапно движение. Например завъртане, спиране, падане или получаване на прекомерен натиск. Нараняванията на ACL обикновено се характеризират със звук “ поп ', което се чува от коляното, придружено от болка и подуване, което се влошава в продължение на 24 часа. При докосване коляното ще се чувства болезнено и топло. Коляното също става неспособно да се огъва или изправя и има дискомфорт при ходене. [[свързана статия]] Можете да правите лечение у дома чрез компресиране, за да превържете увредената област. При спортистите обаче нараняванията на ACL обикновено се решават чрез операция и последвани от леки упражнения под ръководството на физиотерапевт, за да се възстанови нормалното функциониране на коляното.

Какви са някои леки упражнения за наранявания на ACL?

Когато болката изчезне от коляното, можете да започнете различни упражнения, за да възстановите ефективността си. Доколкото е възможно, първо се консултирайте с Вашия лекар и физиотерапевт относно видовете движения, които могат да се правят. С това коленете ви ще бъдат защитени от твърде натоварващи тренировки. Ето поредица от леки упражнения за ускоряване на заздравяването на ACL наранявания:

1. Плъзгане на петата

  • Седнете на равна повърхност с изправени крака пред вас.
  • Бавно плъзнете петата на ранения крак към седалището, а коляното се огъва към гърдите.
  • След това върнете крака в първоначалното му изправено положение.
  • Повторете това упражнение за два сета, с 15 движения във всеки набор.

2. Четирите комплекта

  • Седнете на равен под.
  • Поставете ранения крак право напред, а другия крак свит.
  • Внимателно натиснете раненото коляно, докато дъното докосне пода, задръжте за 10 секунди, след което освободете.
  • Повторете това упражнение за два сета, с 15 движения във всеки набор.

3. Пасивно удължаване на коляното

  • Легнете с изправен ранен крак.
  • Поставете клина на 15 см под петата на ранения крак.
  • Задръжте това положение за две минути, така че да почувствате силата на гравитацията, която дърпа коленете ви.
  • Повторете този участък три пъти.

4. Повдигане на прав крак

  • Легнете на равен под.
  • Поставете невредимия крак направо на пода.
  • Свийте раненото коляно с ACL с подметката на крака, докосваща пода.
  • Изправете нараненото коляно, докато стъпалото достигне височина 20 см от пода.
  • Задръжте го за няколко минути, преди да го върнете в първоначалното му положение.
  • Повторете това упражнение за два комплекта, с 15 движения във всеки набор.
В допълнение към четирите упражнения по -горе, можете да използвате и балансиращата дъска ( клатеща се дъска ) вкъщи. Ето упражнения, които можете да изпробвате, докато стоите върху него:
  • Разклатете дъската напред, напред и настрани. Направете до 30 пъти. Можете да се облегнете на стената или облегалката на стол, ако е необходимо.
  • Играйте клатеща се дъска докато ръбовете винаги докосват пода. Направете 30 кръга по посока на часовниковата стрелка или обратно.
  • Баланс клатеща се дъска така че ръбовете изобщо да не докосват пода. Правете това упражнение в продължение на две минути.
  • Завъртете дъската по часовниковата стрелка или обратно на часовниковата стрелка, но не позволявайте ръбовете да докосват пода.
Ако сте усвоили практиката клатеща се дъска В този случай се опитайте да правите упражнението само като разчитате на крака, засегнат от нараняване на ACL. Но се уверете, че около вас има налични дръжки, за да можете да се задържите, когато загубите равновесие. Правенето на леки упражнения, както по -горе, е много важно за тези от вас, които искат скоро да се върнат към нормалните дейности със здрави колене. Нещо повече, нараняване на ACL, което не получава правилното лечение, може да има сериозни последици. Например рискът от изкълчване на глезена или промяна на формата на стъпалото.

ACL нараняване и риск от изкълчване на глезена

Излекуването на ACL нараняване отнема много време, дори до 12 месеца. Може да се нуждаете и от помощни устройства, като бастун или брекети, като част от процеса на рехабилитация на коляното, засегнато от това сухожилно нараняване. Въз основа на изследванията, пациентите с увреждания на ACL, които не се лекуват напълно, са по-склонни към нискостепенни нарушения на дорсифлексията на глезена. Дорсифлексията на глезена е способността на глезена да се огъва и разтяга. Ако тази способност е намалена в стъпалото с увреждане на ACL, кракът ви може да бъде по -изложен на навяхвания или навяхвания по -късно в живота. Ето защо е много важно да се следи състоянието на нараняването на коляното на лекаря и да се гарантира, че то се възстановява перфектно.