Високото кръвно налягане или хипертонията е едно от най-често срещаните неинфекциозни заболявания, страдащи от индонезийците. Диета с високо съдържание на сол и мазнини е основен фактор. За да се преодолее това, хората с хипертония могат да започнат да се подлагат на диета DASH, която се счита за ефективна за понижаване на кръвното налягане. Какво е това? Диетата DASH означава Диетични подходи за спиране на хипертонията. Името е доста смислено. По същество, докато следвате тази диета, трябва да ядете повече здравословни храни, да намалите консумацията на храни с високо съдържание на холестерол и наситени мазнини и да ограничите консумацията на сол, захар и червено месо. Този метод се счита за доста успешен за облекчаване на хипертонията. Защото се посочва, че повечето хора, които спазват DASH диетата, изпитват понижение на кръвното налягане в рамките на две седмици.
Ползите от диетата DASH са не само понижаване на кръвното налягане
Освен че може да понижи кръвното налягане, диетата DASH изглежда предлага и други дългосрочни ползи, като намаляване на теглото и намаляване на риска от рак. Освен това, ето ползите, които могат да бъдат получени, ако следвате DASH диетата. 1. Понижаване на кръвното налягане
Нормалното кръвно налягане при възрастни е 120/80 mmHg. Числото 120 е систоличното число, което означава налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето бие. Междувременно числото 80 е диастолично, което означава налягането в кръвоносните съдове между сърдечните удари или когато сърцето е в покой. Кръвното налягане, което е достигнало 140/90 mmHg, показва хипертония. Ако е така, може би е време да преминете на DASH диета. Тази диета може да помогне за понижаване на кръвното налягане, дори ако не сте отслабнали или сте намалили приема на сол. Но, разбира се, ефектите от диетата DASH ще бъдат по -изразени, когато започнете да намалявате приема на сол. Счита се, че прилагането на този метод намалява систоличното кръвно налягане до 12 mmHg и диастоличното кръвно налягане до 5 mmHg. 2. Отслабнете
Диетата DASH все пак ще понижи кръвното налягане в тялото ви, дори и да не сте отслабнали. Въпреки това, лекарите обикновено все още съветват хората с хипертония да отслабнат. Защото, колкото по -голямо е теглото, рискът от развитие на хипертония също ще бъде по -висок. Всъщност за хората, които вече са на диета DASH, обикновено ще последва загуба на тегло, като се има предвид, че тази диета се застъпва за здравословна диета. Но за тези от вас, които имат определени цели за отслабване, са необходими повече усилия, отколкото просто диетата DASH, а именно чрез упражнения и ограничаване на приема на калории. 3. Намалява риска от рак
Ползите от здравословното хранене са много различни за здравето. Един от тях е да се намали рискът от рак. Хората, които спазват DASH диетата, имат по -малък риск от колоректален рак и рак на гърдата. 4. Намалете риска от метаболитен синдром
Метаболитният синдром е група заболявания, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Условията, които са категоризирани като метаболитен синдром, са хипертония, висока кръвна захар, натрупване на мазнини в областта на корема и кръста, добър холестерол (HDL) ниски нива на холестерол и триглицериди. Спазването на DASH диетата може да намали риска от развитие на метаболитен синдром с около 80%. 5. Намалява риска от диабет
Хората, които спазват DASH диетата, ще получат и други ползи, а именно намален риск от диабет тип 2. Освен това се смята, че тази диета може да преодолее инсулиновата резистентност, която е една от причините за диабета. 6. Намалете риска от сърдечни заболявания
Счита се, че спазването на DASH диетата намалява риска от сърдечни заболявания с 20% и инсулт с до 29%. [[Свързана статия]] Как се прави DASH диета
При диетата DASH препоръчителната диета се състои от много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Диетата DASH също ви позволява да ядете протеини от животни като риба и пиле. Ядките и семената също могат да се консумират няколко пъти седмично. Можете също така да ядете червено месо, сладки храни и малки количества мазнини. По -долу е препоръчителна порция за всеки вид храна, за да се постигне необходимостта от 2000 калории на ден. • Зеленчуци: 4-5 порции на ден
Броят на една порция зеленчуци е около 130 грама сурови зелени зеленчуци или около 65 грама варени зеленчуци. Можете да изберете разнообразие от зеленчуци, които да включите в ежедневното си меню, като домати, моркови, броколи, сладки картофи и зелени зеленчуци. На диетата DASH направете зеленчуците като основно хранене, а не само като ориз. Можете да преработвате зеленчуци в различни ястия, за да не ви омръзне, и бавно да започнете да увеличавате порцията зеленчуци, като същевременно намалявате порцията месо. • Плодове: 4-5 порции на ден
Плодовете са богати на фибри, калий и магнезий, които са полезни за организма. В допълнение, той също е с ниско съдържание на мазнини, така че е добър за консумация от хора с високо кръвно налягане. Има обаче изключения за кокосовия орех, който е с високо съдържание на мазнини. Една порция плодове са приблизително 65 грама нарязани плодове. Можете да направите плодове като здравословна закуска или основно хранене на закуска и да се сервират с нискомаслено кисело мляко. • Риба и постно месо: 2 порции или по -малко на ден
Порция риба и постно месо обикновено се счита за приблизително 85 грама. Когато ядете пиле или патица, не яжте кожата. Освен това, когато консумирате говеждо месо, изберете постно. В най -добрия случай яжте риба, защото макар и мазна, мазнината е здравословна мазнина за организма. • Мляко и неговите преработени продукти: 2-3 порции на ден
Млякото, киселото мляко, сиренето и други млечни продукти са добри източници на калций, протеини и витамин D за организма. Въпреки това трябва да изберете продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. • Ориз и пшеница: 6 или 8 порции на ден
Пример за порция пшеница е един лист пълнозърнест хляб или около 65 грама ориз или тестени изделия. За да задоволите нуждите от въглехидрати, изберете прием, който съдържа пълнозърнести храни, защото те са по -богати на фибри. Например, вместо бял ориз, трябва да изберете кафяв ориз. По същия начин с хляба. Препоръчваме да консумирате пълнозърнест хляб, а не обикновен бял хляб. • Ядки и семена: 4-5 порции седмично
Бадемите, слънчогледовите семена, бобът или грахът могат да бъдат добри алтернативни източници на протеини за организма, тъй като съдържат магнезий, калий и протеини. Този прием също е богат на фибри и други фитохимикали, които могат да предотвратят рак и сърдечни заболявания. Една порция варен боб, приблизително 65 грама, можете да включите в ежедневното меню. • Мазнини и масла: 2-3 порции на ден
В достатъчно количество мазнините ще помогнат на тялото да абсорбира необходимите витамини и минерали и е полезно за имунната система. Но ако сумата е твърде голяма, рискът от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване също ще се увеличи. Затова трябва да ограничите приема им. Примерите за една порция въпросни мазнини включват една чаена лъжичка маргарин или една супена лъжица майонеза. Поддържането на DASH диетата е полезно за понижаване на кръвното Ви налягане. За максимални резултати обаче би било хубаво, ако са придружени от редовни упражнения.
