Здраве

Прогресивна мускулна релаксация за преодоляване на стреса, вижте лесните стъпки за това

Техниките за релаксация са важни за прилагане в разгара на живота, който води до стрес. Една популярна техника за релаксация е прогресивната мускулна релаксация. Тази техника включва напрежение и отпускане на мускулите за намаляване на тревожността и стреса - и често се препоръчва при безсънни. Научете как да прилагате прогресивна мускулна релаксация.

Запознайте се с прогресивната мускулна релаксация и нейните ползи

Смята се, че прогресивните мускулни релаксационни техники могат да преодолеят безсънието.Прогресивната мускулна релаксация е дълбока релаксационна техника, която може да контролира тревожността и други психологически разстройства. Тази техника включва редуване между напрежение и отпускане в основните мускули на тялото. Прогресивната мускулна релаксация е въведена през 30 -те години на миналия век от американски лекар на име Едмънд Джейкъбсън. Смята се, че прогресивните техники за мускулна релаксация могат да преодолеят различни психологически разстройства и болки в тялото, включително:
  • Тревожи се
  • Стрес
  • Безсъние разстройство на съня
  • Хронична болка в определени части на тялото
Обикновено прогресивната мускулна релаксация се извършва от лекари върху пациенти заедно с други техники за релаксация, като систематична десенсибилизация (техника, която обикновено се използва за лечение на фобии). Прогресивната мускулна релаксация може да се прилага и самостоятелно, за да се осигури комфорт на тялото при справяне с тревожност и стрес. Ако обаче страдате от определени физически заболявания, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате прогресивна мускулна релаксация и други техники за релаксация.

Стъпки за прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация може лесно да се направи у дома. Ето стъпките за извършване на прогресивна мускулна релаксация според областта на тялото:

1. Чело

  • Свийте мускулите на челото си и задръжте за 15 секунди. Усетете как мускулите на челото ви стават все по -стегнати.
  • След това бавно освободете напрежението в челото, докато броите за 30 секунди. Забележете разликата в мускулното усещане, когато започнете да се опитвате да се отпуснете.
  • Продължете да освобождавате напрежението, докато челото ви се почувства напълно отпуснато. Дишайте бавно и редовно.

2. Челюст

  • Стегнете мускулите на челюстта си, като ги затворите и задържите за 15 секунди.
  • След това бавно освободете напрежението, докато броите за 30 секунди.
  • Обърнете внимание на отпуснатото усещане и продължете да дишате бавно

3. Врат и рамене

  • Увеличете напрежението във врата и раменете, като повдигнете раменете си към ушите. Задръжте за 15 секунди.
  • Освободете напрежението бавно, докато броите за 30 секунди
  • Обърнете внимание на отпуснатото усещане, което се появява

4. Ръце и ръце

  • Бавно вдигнете юмрук към гърдите си и го задръжте за 15 секунди. Стиснете възможно най -здраво.
  • След това бавно освободете, докато броите за 30 секунди
  • Обърнете внимание на отпуснатото усещане, което се появява

5. Задни части

  • Бавно прилагайте напрежение в задните части за 15 секунди
  • След това бавно освободете напрежението за 30 секунди
  • Обърнете внимание на отпуснатото усещане и продължете да дишате бавно

6. Горен крак

  • Внимателно приложете напрежение в квадрицепсите и прасците за 15 секунди. Стегнете този мускул възможно най -силно.
  • След това бавно освободете напрежението за 30 секунди.
  • Обърнете внимание на усещането за релаксация, което се появява.

7. Подбедрицата

  • Внимателно приложете напрежение в подбедрицата и пръстите на краката. Стегнете мускулите в тази област възможно най -силно.
  • След това бавно освободете напрежението, докато броите за 30 секунди
  • Забележете усещането за отпуснатост и продължете да дишате бавно

Съвети за извършване на прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация трябва да се прави, докато лежите или се облегнете настрани За оптимални резултати за справяне със стреса се препоръчва прогресивна мускулна релаксация да се прави на тихо място и без разсейване. Можете да приложите тази техника, като легнете или се облегнете на една страна на стол. Когато отпускате мускулите в области като челюстта, челото или краката, можете да поставите ръцете си по корема или върху подлакътниците на стол. Не забравяйте да приложите дълбоки дихателни техники с помощта на диафрагмения мускул. След това, докато се фокусирате върху отпускането на определени мускули, поддържайте останалите части на тялото отпуснати и спокойни, така че резултатите от тази техника да бъдат оптимални. [[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

Прогресивната мускулна релаксация е релаксационна техника, която помага да се отпусне тялото и да се контролират симптомите на определени психологически разстройства. Ако го направите правилно, проблемите със съня като безсъние ще бъдат преодолени.