Витамин В9, фолиева киселина или фолиева киселина е много важен витамин за организма. Този витамин може да се приема от добавки, но много зеленчуци също са с високо съдържание на фолиева киселина. Консумацията на фолиева киселина от храни като зеленчуци със сигурност е по -препоръчителна, с изключение на бременни жени, които също се нуждаят от допълнителни добавки. И така, какви видове зеленчуци съдържат фолиева киселина?
Различни зеленчуци, които съдържат фолиева киселина
Адекватните нужди от фолиева киселина могат да помогнат за облекчаване на артритна болка, за лечение на симптоми на анемия и потенциално дори да предотвратят риска от рак. Лесно за намиране навсякъде, ето списък със зеленчуци, които съдържат фолиева киселина:
1. Аспержи
Аспержите са зеленчук, който съдържа високи нива на фолиева киселина. Всеки 90 грама варени аспержи съдържа 134 микрограма фолат (естествен витамин В9), за да осигури около 34% от дневния ни прием на фолиева киселина.
2. Спанак
Ако ви е трудно да намерите аспержи, спанакът може да бъде най -лесният източник на фолиева киселина. Спанакът съдържа 58,2 микрограма фолат на всеки 30 грама. Този прием може да задоволи 15% от нашите нужди от прием на фолат за един ден.
3. Кейл
Зелето е зеленчук
суперхрана който се увеличава поради хранителното си съдържание не се шегува. Зелето също е включено в групата зеленчуци, които съдържат доста впечатляващи нива на фолиева киселина. На всеки 118 грама сварено зеле, можете да получите около 76,7 микрограма фолат. [[Свързана статия]]
4. Бит
Въпреки че хората често ги наричат "цвекло", цвеклото всъщност е вид грудка. Цвеклото също се превръща в зеленчук, който съдържа фолиева киселина, която може да оцвети масата ви за хранене. На всеки 136 грама цвекло се натрупва около 148 микрограма фолат, което може да задоволи 37% от дневните ни нужди. Цвеклото също е богато на други хранителни вещества като калий, витамин С и манган.
5. Броколи
Подобно на своите роднини, а именно зелето, броколите също са зеленчук, който съдържа фолиева киселина. Около 78 грама варени броколи задоволяват дневната нужда на организма от фолат до 21%, с нива от около 84 микрограма. Броколите съдържат и антиоксидант, наречен сулфорафан. Съобщава се, че сулфорафанът има противоракови ефекти върху организма.
6. брюкселско зеле
Брюкселското зеле или брюкселското зеле също все още са тясно свързани с броколи и зеле. Брюкселското зеле съдържа около 47 микрограма фолат на всеки 78 грама, което е в състояние да задоволи дневната нужда на организма от витамин В9 до 12 процента. Зеленчуците, които съдържат фолиева киселина, също са богати на други витамини и минерали, като желязо, магнезий, фибри, витамин К и витамин С.
7. Маруля
Салатата включва и зеленчуци, които съдържат фолиева киселина. На всеки 70 грама порция ромска салата или коса салата, можем да получим около 90,3 микрограма фолат. Други видове маруля, а именно салата айсберг, също съдържат този витамин В9 в джоба си.
8. Картофи
Въпреки че включва клубените, картофите също често се считат за вид зеленчук, който е богат на фолиева киселина или витамин В9. Печен картоф с порция от 173 грама има около 48,44 микрограма фолат. [[Свързана статия]]
9. Морков
Освен че са популярни като източник на бета-каротин, морковите са и един от зеленчуците, които съдържат фолиева киселина. Всеки 122 грама моркови допринася за около 23,18 микрограма фолат. Тези нива са в състояние да задоволят 6% от дневните ви нужди от този важен витамин.
10. Г -н чой
Ако обичате китайската кухня, разбира се, че често срещате Пак Чой. Пак чой също е зеленчук, който съдържа впечатляващи нива на фолиева киселина. Само на всеки 70 грама Pak Choy е дарил около 46 микрограма фолат.
Функции и ползи от фолиевата киселина за здравето
Фолиевата киселина или фолат (витамин В9) играе важна роля за организма. В допълнение към някои от споменатите по -горе ползи, адекватният прием на фолат всеки ден може да допринесе положително за непрекъснатостта на телесните функции, които включват:
- Образуване на червени кръвни клетки и предотвратяване на анемия.
- Подпомага производството на ДНК (градивните елементи на тялото, които носят генетична информация).
- Намалява образуването на хомоцистеин, рисков фактор за сърдечни заболявания.
- Поддържайте метаболизма на имунната система на организма.
- Регулира механизма на делене на нови клетки.
- Поддържайте растежа на бебешката тъкан в утробата, като по този начин намалявате риска от дефекти на невралната тръба при бебетата.
- Регулира синтеза на аминокиселини.
- Поддържайте психологическата функция.
- Предотвратете умората.
- Поддържайте зрителната функция.
С различните роли на фолиевата киселина по -горе, трябва да промените приема си от храна и евентуално добавки. Зеленчуците, които съдържат фолиева киселина по -горе, са един от най -добрите източници на този витамин. [[Свързана статия]]
Бележки от SehatQ
Зеленчуци, които съдържат фолиева киселина отгоре, можете редовно да консумирате всеки ден, за да задоволите нуждите на организма. Горните зеленчуци също обикновено са с високо съдържание на фибри и минерали, така че е важно да ги включите в ежедневната си диета. Ако все още имате въпроси относно зеленчуци, които съдържат фолиева киселина, можете да ги зададете чрез чат с лекаря на
Приложение за здраве на семейството HealthyQ .
Изтеглете приложението HealthyQ безплатно в Appstore и Playstore, за да ви предоставим най -новата и най -надеждна информация за здравословния начин на живот.
