Здраве

Индонезийски ежедневни нужди от протеини плюс съвети за неговото изпълнение

Протеинът е важно хранително вещество, необходимо на хората. Дневните нужди на всеки човек от протеини обикновено варират в зависимост от нивото на активност, теглото, възрастта и пола на всеки човек. Как да изчислим дневните нужди на човек от протеини и как да ги изпълним?

Как да се изчислят дневните нужди от прием на протеини

Всеки трябва да приема достатъчно протеини всеки ден. Адекватният прием на протеини може да помогне за поддържане на теглото, увеличаване на мускулната маса и поддържане на здравето на мускулите, костите и останалата част от тялото. Междувременно дефицитът на протеини може да причини здравословни проблеми. Дефицитът на протеини може да доведе до загуба на мускулна маса, забавен растеж, увеличени шансове за инфекция и чуплива кожа, коса и нокти. Следователно, колкото е възможно повече да задоволявате вашите протеинови нужди всеки ден. Но за да можете да задоволите дневните нужди, трябва да изчислите колко прием на протеин е идеален. По -долу са дадени препоръки за дневни нужди от протеини от Регламента на министъра на здравеопазването на Република Индонезия № 28 от 2019 г. относно степента на адекватност на храненето, която трябва да бъде спазена въз основа на възраст и пол:
Възрастова групаТегло (кг)Височина (см)Дневен прием на протеини (g)
Бебе/Дете   
0 - 5 месеца 6 60 9
6 - 11 месеца 9 72 15
13годишен 13 92 20
4-6 години 19 113 25
7-9 години 27 130 40
Човече   
10 - 12 години 36 145 50
13 - 15 години 50 163 70
16-18 години 60 168 75
19 - 29 години 60 168 65
30 - 49 години 60 166 65
50 - 64 години 60 166 65
65-80 години 58 164 64
80+ години 58 164 64
Жена   
10 - 12 години 38 147 55
13 - 15 години 48 156 65
16-18 години 52 159 65
19 - 29 години 55 159 60
30 - 49 години 56 158 60
50 - 64 години 56 158 60
65-80 години 53 157 58
80+ години 53 157 58
С бележки:
  • Задоволяването на хранителните нужди на кърмачета от 0 до 5 месеца идва от изключително кърмене
  • Нуждите от протеини през първия триместър на бременността обикновено се добавят с 1 грам според възрастта.
  • Нуждите от протеини през втория триместър на бременността обикновено се добавят 10 грама според възрастта.
  • Нуждите от протеини през третия триместър на бременността обикновено се добавят с 30 грама според възрастта.
  • Нуждите от протеини при кърмене през първите 6 месеца обикновено се добавят с 20 грама според възрастта.
  • Нуждите от протеини при кърмене през вторите 6 месеца обикновено се добавят 15 грама според възрастта.
Горният списък е само препоръка за среднодневен протеин. Всеки може да се нуждае от повече или по -малко от него, защото той също се влияе от нивото на физическа активност и общото здравословно състояние. Уверете се обаче, че протеинът, който консумирате, отговаря на 10 процента от дневните ви калории. [[Свързана статия]]

Как да задоволим дневните нужди от протеини

Протеинът обикновено се получава от консумирания прием, както от животински, така и от растителни източници. За да задоволите дневните си нужди от протеини, можете да направите няколко начина, включително:

1. Може да направи закуска от сирене

Сиренето е високо протеинова храна, която е подходяща за консумация като лека закуска. Този млечен продукт дори съдържа много калций. Яденето на богати на протеини закуски може да помогне за задоволяване на ежедневните ви нужди от протеини. Не бива да прекалявате обаче, става ли? Уверете се, че продължавате да се храните балансирано и питателно.

2. Включете храни с високо съдържание на протеини към всяко хранене

Включването на храни с високо съдържание на протеини, като червено месо, яйца, риба, боб и тофу или темпе във всяко хранене може да помогне за задоволяване на дневните нужди от протеини. За да може тялото да функционира оптимално, разбира се, консумацията на протеини трябва да бъде адекватна. Нуждите от протеини обикновено са 0,8–1,5 грама/килограм телесно тегло на ден, но за да определите дневните си нужди, първо можете да се консултирате с Вашия лекар. [[Свързана статия]]

3. Добавете богати на протеини храни към салатите

Обичате ли да хапвате салати? Въпреки че салатите съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти, те съдържат много малко протеини. За да задоволите дневните си нужди от протеини, добавете богати на протеини храни към салатите, които ядете. Например парчета пилешки гърди, риба тон, сьомга, до сирене или нахут.

4. Консумиране на млечни продукти

Млякото и киселото мляко са отлични източници на протеини и дори съдържат други важни хранителни вещества, като желязо, калций и витамин D. Една чаша мляко съдържа около 7 грама протеин, докато киселото мляко съдържа 8,5 грама протеин. Увеличаването на консумацията и на двете може да помогне за задоволяване на дневните нужди от протеини. Задоволяването на дневните нужди от протеини всъщност не е трудно. Причината е, че храни, които съдържат много протеини, могат лесно да бъдат намерени навсякъде. Ако имате въпроси относно нуждите от протеини, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, за да получите правилния отговор.