Здраве

7 препоръчителни упражнения след раждане

Има много дейности, които бременните жени пропускат по време на бременност, една от които е упражненията. Тази дейност наистина може да се прави по време на бременност, но не можете да се движите свободно и да имате интензивността на упражненията както обикновено. Затова много майки решават да не спортуват веднага след раждането. Причините са различни, но отслабването често е основната цел. За да се избегнат лошите ефекти, които могат да възникнат, трябва да се вземат предвид няколко аспекта, ако искате да спортувате след раждането. [[Свързана статия]]

Точното време за упражнения след раждането

Обикновено упражненията могат да се правят около 6 седмици след раждането. Точното време за връщане към упражнения след раждането се влияе от много фактори, вариращи от нивото на нараняване, усложнения, до начина на раждане. Обикновено упражненията след нормалното раждане могат да се правят през първата седмица или две след процеса на раждане. Междувременно, ако имате раждане със секцио, можете да правите леки упражнения 4-6 седмици след операцията. Уверете се, че първо сте се консултирали с Вашия лекар, за да определите кога е подходящият момент състоянието Ви да може да се върне към упражнения след раждането. Прочетете също: Искате ли да спортувате след раждането? Това са неща, на които трябва да обърнете внимание

Препоръки за упражнения след раждане

След раждането се препоръчва първо да спортувате с основни движения. По -долу са препоръки за упражнения движения след раждане, които можете да направите, за да възстановите фитнеса:

1. Разходка

Ходенето е едно от най -лесните упражнения за възстановяване на физическата форма след раждането. Започнете с спокойна разходка, преди да увеличите интензивността и скоростта. Увеличаването на теглото чрез носене на вашето бебе по време на ходене ще осигури допълнителни ползи за тялото. Трябва да се отбележи, че ходенето, докато държите ново бебе, може да се направи, когато балансът ви се е възстановил напълно. Като вариант можете също да ходите назад или по зиг -заг модел, за да тренирате мускулната реакция.

2. Упражнения за корем

Лесни за изпълнение, коремни упражнения помагат за отпускане на мускулите. В допълнение, това упражнение също може да укрепи и тонизира коремните ви мускули. Как да го направите, просто трябва да седнете изправени и да поемете дълбоко въздух. Свийте и задръжте стомаха си, докато вдишвате, след това издишайте бавно. Можете да увеличите силата на контракциите и времето, в което задържате корема си постепенно, за да получите повече ползи.

3. Обучение на мускулите на гърба

Това движение е подобно на седене, но се извършва постепенно. Това упражнение има движения като коремни преси но го правете постепенно. В допълнение към укрепването на мускулите на гърба, това упражнение може да тонизира коремните мускули и да изгори калории. За начална позиция легнете по гръб на пода с ръце точно до тялото. Свийте коленете си, след това се уверете, че стъпалата на краката и гърба са плоски на пода. В това положение вдишайте и отпуснете стомаха си. При издишване бавно повдигнете главата и шията. След това спуснете главата си на пода, докато вдишвате отново. Ако успеете да направите това до 10 пъти, можете да продължите с вдигане на рамене. Принципът е същият, започвате като лежите, след което поемете дълбоко въздух. Повдигнете главата си към раменете, докато издишате. Повторете до 10 пъти. След това можете да продължите, като повдигнете главата си към раменете си едновременно с повдигането на краката до коленете. Задръжте това положение за 2 до 5 секунди. Издишайте, когато повдигате тялото, след това вдишайте отново, когато тялото е в отпуснато положение.

4. Клекнали наклон на таза

Това движение помага за стягане на стомаха, както и за облекчаване на болките в гърба. Цитирано от клиниката Mayo, движението наклон на таза може да помогне за стягане на увисналия ви корем след раждането. Освен това, наклон на таза на колене полезен за облекчаване на болки в гърба. За да направите този ход, започнете, като влезете в пълзящо положение. Уверете се, че гърбът ви е отпуснат, но не е извит. Докато вдишвате, издърпайте задните части напред и задръжте за 3 секунди, преди да ги върнете в изходна позиция.

5. Упражнения на Кегел

Упражненията на Кегел помагат за тонизиране на срамните мускули. В допълнение, това движение намалява риска от уринарна инконтиненция, което улеснява уринирането след раждане. За да направите това упражнение, движенията са като задържане на уриниране. Когато уринирате, опитайте се да задържите срамните мускули. Върнете урината, след като познаете, усетите и контролирате мускула. Когато не уринирате, правете упражнението, като свивате, задържате и освобождавате тези мускули. Правете го три пъти на ден с 10 повторения на сесия.

6. Легнете с вдигната глава

Друго постнатално упражнение, което можете да опитате, е да лежите, докато повдигате главата си, докато краката ви не докоснат пода. Можете да легнете и след това да огънете ръцете и коленете си. След това бавно вдишайте и отпуснете стомаха си, докато издишвате и повдигате главата и шията си от пода. След това бавно спуснете главата и шията назад, докато вдишвате. Повторете това движение до 10 пъти със същата дихателна техника.

7. Тренирайте във фитнес залата

След минимум 6 седмици след раждането можете да се върнете към упражненията в фитнес, но трябва да бъде постепенно и внимателно. Преди да направите това, първо трябва да се консултирате с лекар, за да се уверите в вида на упражнението фитнес подходящ. Прочетете също: 8 ефективни упражнения на кърмещи майки за отслабване след раждане

Какви са условията за спортуване след раждане?

Ако процесът на раждане се извършва нормално, най -важното условие за упражнения след раждането е да не изпитвате усложнения по време на бременност. В допълнение, тази дейност може да се извърши и ако вашият процес на доставка не причинява здравословни проблеми. След като сте сигурни, че сте здрави и се чувствате готови, можете да започнете да спортувате. Въпреки това не се натискайте твърде много, за да правите сложни движения. Трябва също да спрете, ако по време на тренировка се появи болка. За да предотвратите наранявания и нежелани усложнения, ето някои други правила, на които трябва да обърнете внимание, ако искате да спортувате след раждането:

1. Започнете бавно

Възползвайте се от първите шест седмици, като правите упражнения, които имат за цел да възстановят вашата следродилна годност. За начало можете да се съсредоточите върху упражнения за възстановяване на тазовата област. След това можете да правите по -сложни упражнения постепенно.

2. Не прекалявайте

Правете упражнения след раждането постепенно и не прекалено. Така че, първо направете упражнения с прости движения, преди да практикувате маратон или да вземете час по йога. Въпреки че изглежда бавно, упражненията според вашите способности са правилният начин за възстановяване на състоянията след раждането.

3. Не забравяйте да си починете

След като отделите много време за упражнения, не забравяйте да си починете. Със сигурност вашето физическо състояние все още не е напълно възстановено след раждането. В допълнение към адекватната почивка, обърнете внимание и на приема на хранителни вещества за тялото си чрез храната. Междувременно трябва да изчакате, докато здравословното ви състояние се възстанови напълно, ако имате вагинално раждане Цезар , изпитващи вагинални проблеми или страдащи от други здравословни проблеми след раждането. За да избегнете ефектите, първо се консултирайте с Вашия лекар кога е подходящият момент да започнете да спортувате.

Бележки от SehatQ

Упражненията след раждането наистина осигуряват много ползи за тялото, една от които е възстановяване на физическата форма. Преди това обаче трябва да сте сигурни, че състоянието ви се е възстановило напълно. Освен това не бива да извършвате тази дейност прекомерно. За да избегнете лошите ефекти, които могат да бъдат причинени, консултирайте се с лекар, за да получите препоръка за времето и вида упражнения, които са подходящи за вас. Ако искате да се консултирате директно с лекар, можетечат лекар в приложението за семейно здраве SehatQ.

Изтеглете приложението сега в Google Play и Apple Store.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found