Може да се направи без инструменти, ето 10 начина да тренирате мускулите на гърба си

Като опора на тялото за почти всички ежедневни дейности, със сигурност е важно да спортувате, за да тренирате мускулите на гърба. В противен случай мускулите могат да се втвърдят и да причинят болка. Това е много вероятно да попречи на ежедневните дейности. Следователно няма нищо лошо в разпределянето на време, като спортувате, за да тренирате мускулите на гърба. Освен че може да избегне риска от нараняване, това също така гарантира, че тялото е по -гъвкаво в движение.

Видове упражнения за трениране на мускулите на гърба

Начинът да тренирате мускулите на гърба е да се съсредоточите върху мускулните групи в горната, долната част на гърба, а също и по протежение на гръбначния стълб. Тогава какви са спортовете, които могат да тренират мускулите в този гръб?

1. Съпротивителната лента се разглобява

Сега има много спортни движения, които използват прости инструменти, а именно съпротивителни ленти. Това е ластик, който може да се държи с две ръце, така че да тренира мускулната сила по -оптимално. В идеалния случай направете 2 серии от това движение с 15-20 повторения. Ето стъпките:

Застанете с две ръце право напред
Издърпайте лента за съпротива вдясно и вляво от тялото
Използвайте гръбните мускули като основно издърпване, а не мускулите на ръцете
Уверете се, че гръбначният стълб е изправен

2. Четириног ред с гири

Ако има спорт, който може да тренира мускулите на гърба, това едно движение може да бъде опция. Това движение може да облекчи болката, особено в долната част на гърба. Как да го направим:

Започнете с позиция четворки докато държите гири
Уверете се, че гръбначният стълб е изправен
Вдигнете дясната си ръка до гири близо до подмишницата
Докато вдигате ръце, уверете се, че лактите ви стоят близо до тялото
Повторете движението с 12 повторения

3. Широк ред с гири

Движение широк ред с гири може да балансира мускулната сила на дясната и лявата страна на тялото. За предпочитане за начинаещи, изберете гири първо запали един. Не по -малко важно е, че хората с проблеми с гърба трябва да го правят внимателно. Как да го направите:

Задръжте гири в двете си ръце да виси пред тялото
Вратът трябва да е в неутрално положение
Вдигам гири докато лакътът е в една линия с рамото или 90 градуса
Когато правите това движение, използвайте мускулите на гърба си
Повторете за 3 серии с 12 повторения

4. Хиперекстензия

Целта на това движение са коремните мускули, както и задната част на тялото. Можеш да използваш фитнес топка като опора за тялото. Ето как да го направите:

Лъжете с фокус фитнес топка
Притиснете топките на краката към пода, за да останете балансирани
Изправете двете си ръце напред
След това бавно повдигнете горната част на тялото, като използвате коремните и бедрените мускули
Направете кратка пауза, докато тялото е отгоре, след това бавно се върнете в първоначалното положение
Направете 12 повторения за 3 серии

5. Дървен котлет

Това движение включва цялото тяло и е насочено към мускулите в стомаха, ръцете и разбира се гърба. Можете да използвате товара под формата на гири. Това движение се нарича котлет за дърва защото е подобно на движението на хора, размахващи брадва по дърво. Как да го направим:

Задръжте гири с двете ръце над главата
Десен крак шарнирен болт малко, за да може кръста да се върти
Когато започнете клекове, Завъртете лявата талия, докато я сваляте гири
Като държите ръцете си изправени, върнете се в горната дясна позиция на тялото
Направете 12 повторения за 3 серии

6. Супермен

Ако искате да тренирате мускулите на горната част на гърба, движете се супермен заслужава си да опитате. Въпреки че просто лежите с лице надолу върху постелката, това движение всъщност е доста трудно. Как да го направим:

Легнете по корем с ръце право над главата
Активирайте мускулите в корема и бедрата
Повдигнете горната и долната част на тялото възможно най -далеч от постелката
Вземете 1 секунда пауза
Върнете се в първоначалното положение с контролирано движение
Направете 12 пъти за 3 комплекта

7. Издърпвания

Издърпайте това движение Това класическо движение със сигурност може да бъде алтернативен спорт за трениране на мускулите на гърба. Това е подходящо за тези с опит. Как?

Застанете отдолу дръжка нагоре и се дръжте здраво
Положението на ръцете е по -широко от раменете
Повдигнете двата крака от пода, като разчитате на силата на мускулите на гърба и ръцете
В същото време издърпайте тялото, като огънете лактите
След като брадичката е преминала бар, Изправете двете ръце, така че тялото отново да е изправено
Направете 10 повторения за 3 серии

9. Дъска

Позиция на дъска Искате ли да тренирате мускулите на гърба си, без да използвате никакви инструменти? Планк може да е отговорът. Това упражнение за цялото тяло е насочено към мускулите на гърба ви, стига да се изпълнява правилно. Номерът е:

Направете позиция дъска с изправен гръб
Лактите и предмишниците се опират върху постелката
Тялото трябва да е в права линия от главата до петите
Активирайте коремните мускули, така че бедрата да не спадат

9. Мостове

Позиционни мостове Обичайното движение в йога Това може да активира мускулите в задните части, а именно: gluteus maximus. Това е един от най -важните мускули в тялото, тъй като поддържа долната част на гърба. Как да?

Легнете на постелката и огънете краката си
Ходилата на краката са изправени върху постелката и са на ширина на раменете
И двете ръце са отстрани на тялото
Повдигнете задните части, за да образувате права линия от раменете до коленете
Активирайте задните части, като държите раменете върху постелката
След това спуснете задните си части и починете за няколко секунди
Повторете 15 пъти, след това починете за минута

10. Ротационни участъци

За тези, които трябва да седят дълго време пред компютъра всеки ден, това движение може да бъде опция. Въпросът е да правите разтягане на долната част на гърба, докато стоите на стола. Това движение е ефективно за премахване на болките в гърба и трениране на мускулите на гърба. Ето стъпките:

Седнете на стол с двата крака на пода
Завъртете тялото си надясно, като се уверите, че кръста ви е обърнат напред
Също така се уверете, че гръбначният стълб е изправен
Положението на двете ръце може да бъде зад главата
Задръжте за 10 секунди
Повторете от противоположната страна
Повторете 3-5 пъти и може да се прави 2 пъти на ден

[[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

Спортуването за трениране на мускулите на гърба може да предотврати наранявания, да подобри стабилността и да увеличи максимално гъвкавостта. Трябва обаче да внимавате за тези, които се оплакват от болки в гърба и да правят упражнението постепенно. Не по -малко важно, когато почувствате болка, докато правите това движение, спрете незабавно и потърсете други алтернативни движения. Ако се съмнявате и имате анамнеза за проблеми с гърба, попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.