Като опора на тялото за почти всички ежедневни дейности, със сигурност е важно да спортувате, за да тренирате мускулите на гърба. В противен случай мускулите могат да се втвърдят и да причинят болка. Това е много вероятно да попречи на ежедневните дейности. Следователно няма нищо лошо в разпределянето на време, като спортувате, за да тренирате мускулите на гърба. Освен че може да избегне риска от нараняване, това също така гарантира, че тялото е по -гъвкаво в движение.
Видове упражнения за трениране на мускулите на гърба
Начинът да тренирате мускулите на гърба е да се съсредоточите върху мускулните групи в горната, долната част на гърба, а също и по протежение на гръбначния стълб. Тогава какви са спортовете, които могат да тренират мускулите в този гръб?
1. Съпротивителната лента се разглобява
Сега има много спортни движения, които използват прости инструменти, а именно
съпротивителни ленти. Това е ластик, който може да се държи с две ръце, така че да тренира мускулната сила по -оптимално. В идеалния случай направете 2 серии от това движение с 15-20 повторения. Ето стъпките:
- Застанете с две ръце право напред
- Издърпайте лента за съпротива вдясно и вляво от тялото
- Използвайте гръбните мускули като основно издърпване, а не мускулите на ръцете
- Уверете се, че гръбначният стълб е изправен
2. Четириног ред с гири
Ако има спорт, който може да тренира мускулите на гърба, това едно движение може да бъде опция. Това движение може да облекчи болката, особено в долната част на гърба. Как да го направим:
- Започнете с позиция четворки докато държите гири
- Уверете се, че гръбначният стълб е изправен
- Вдигнете дясната си ръка до гири близо до подмишницата
- Докато вдигате ръце, уверете се, че лактите ви стоят близо до тялото
- Повторете движението с 12 повторения
3. Широк ред с гири
Движение
широк ред с гири може да балансира мускулната сила на дясната и лявата страна на тялото. За предпочитане за начинаещи, изберете
гири първо запали един. Не по -малко важно е, че хората с проблеми с гърба трябва да го правят внимателно. Как да го направите:
- Задръжте гири в двете си ръце да виси пред тялото
- Вратът трябва да е в неутрално положение
- Вдигам гири докато лакътът е в една линия с рамото или 90 градуса
- Когато правите това движение, използвайте мускулите на гърба си
- Повторете за 3 серии с 12 повторения
4. Хиперекстензия
Целта на това движение са коремните мускули, както и задната част на тялото. Можеш да използваш
фитнес топка като опора за тялото. Ето как да го направите:
- Лъжете с фокус фитнес топка
- Притиснете топките на краката към пода, за да останете балансирани
- Изправете двете си ръце напред
- След това бавно повдигнете горната част на тялото, като използвате коремните и бедрените мускули
- Направете кратка пауза, докато тялото е отгоре, след това бавно се върнете в първоначалното положение
- Направете 12 повторения за 3 серии
5. Дървен котлет
Това движение включва цялото тяло и е насочено към мускулите в стомаха, ръцете и разбира се гърба. Можете да използвате товара под формата на
гири. Това движение се нарича
котлет за дърва защото е подобно на движението на хора, размахващи брадва по дърво. Как да го направим:
- Задръжте гири с двете ръце над главата
- Десен крак шарнирен болт малко, за да може кръста да се върти
- Когато започнете клекове, Завъртете лявата талия, докато я сваляте гири
- Като държите ръцете си изправени, върнете се в горната дясна позиция на тялото
- Направете 12 повторения за 3 серии
6. Супермен
Ако искате да тренирате мускулите на горната част на гърба, движете се
супермен заслужава си да опитате. Въпреки че просто лежите с лице надолу върху постелката, това движение всъщност е доста трудно. Как да го направим:
- Легнете по корем с ръце право над главата
- Активирайте мускулите в корема и бедрата
- Повдигнете горната и долната част на тялото възможно най -далеч от постелката
- Вземете 1 секунда пауза
- Върнете се в първоначалното положение с контролирано движение
- Направете 12 пъти за 3 комплекта
7. Издърпвания
Издърпайте това движение Това класическо движение със сигурност може да бъде алтернативен спорт за трениране на мускулите на гърба. Това е подходящо за тези с опит. Как?
- Застанете отдолу дръжка нагоре и се дръжте здраво
- Положението на ръцете е по -широко от раменете
- Повдигнете двата крака от пода, като разчитате на силата на мускулите на гърба и ръцете
- В същото време издърпайте тялото, като огънете лактите
- След като брадичката е преминала бар, Изправете двете ръце, така че тялото отново да е изправено
- Направете 10 повторения за 3 серии
9. Дъска
Позиция на дъска Искате ли да тренирате мускулите на гърба си, без да използвате никакви инструменти?
Планк може да е отговорът. Това упражнение за цялото тяло е насочено към мускулите на гърба ви, стига да се изпълнява правилно. Номерът е:
- Направете позиция дъска с изправен гръб
- Лактите и предмишниците се опират върху постелката
- Тялото трябва да е в права линия от главата до петите
- Активирайте коремните мускули, така че бедрата да не спадат
9. Мостове
Позиционни мостове Обичайното движение в
йога Това може да активира мускулите в задните части, а именно:
gluteus maximus. Това е един от най -важните мускули в тялото, тъй като поддържа долната част на гърба. Как да?
- Легнете на постелката и огънете краката си
- Ходилата на краката са изправени върху постелката и са на ширина на раменете
- И двете ръце са отстрани на тялото
- Повдигнете задните части, за да образувате права линия от раменете до коленете
- Активирайте задните части, като държите раменете върху постелката
- След това спуснете задните си части и починете за няколко секунди
- Повторете 15 пъти, след това починете за минута
10. Ротационни участъци
За тези, които трябва да седят дълго време пред компютъра всеки ден, това движение може да бъде опция. Въпросът е да правите разтягане на долната част на гърба, докато стоите на стола. Това движение е ефективно за премахване на болките в гърба и трениране на мускулите на гърба. Ето стъпките:
- Седнете на стол с двата крака на пода
- Завъртете тялото си надясно, като се уверите, че кръста ви е обърнат напред
- Също така се уверете, че гръбначният стълб е изправен
- Положението на двете ръце може да бъде зад главата
- Задръжте за 10 секунди
- Повторете от противоположната страна
- Повторете 3-5 пъти и може да се прави 2 пъти на ден
[[Свързана статия]]
Бележки от SehatQ
Спортуването за трениране на мускулите на гърба може да предотврати наранявания, да подобри стабилността и да увеличи максимално гъвкавостта. Трябва обаче да внимавате за тези, които се оплакват от болки в гърба и да правят упражнението постепенно. Не по -малко важно, когато почувствате болка, докато правите това движение, спрете незабавно и потърсете други алтернативни движения. Ако се съмнявате и имате анамнеза за проблеми с гърба,
попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на
App Store и Google Play.
Издърпайте това движение Това класическо движение със сигурност може да бъде алтернативен спорт за трениране на мускулите на гърба. Това е подходящо за тези с опит. Как? 
Позиция на дъска Искате ли да тренирате мускулите на гърба си, без да използвате никакви инструменти? Планк може да е отговорът. Това упражнение за цялото тяло е насочено към мускулите на гърба ви, стига да се изпълнява правилно. Номерът е: 
Позиционни мостове Обичайното движение в йога Това може да активира мускулите в задните части, а именно: gluteus maximus. Това е един от най -важните мускули в тялото, тъй като поддържа долната част на гърба. Как да? 
