Възможността да заспите рано може да се счита за нормално нещо за повечето хора. Въпреки това, за хора с нарушения на съня, като безсъние, може да е трудно да се насладите. За да се преодолее това, има много възможности за избор на храна и напитки за бърз сън през нощта.
Храни за лечение на безсъние
Храната и напитките не премахват моментално безсънието. Те обаче могат да ви помогнат да спите по -добре по няколко начина. Ето различни видове храни за преодоляване на безсънието, които можете да консумирате.
1. Киви
Счита се, че кивито ви помага да спите бързо. Кивито е плод, който е богат на хранителни вещества, като витамин С, витамин К, фолиева киселина и калий. Можете да използвате киви като храна за лечение на безсъние. Проучване показва, че цели 42 % от участниците в проучването могат да спят по -бързо, след като редовно са консумирали по 2 киви на всеки 1 час преди лягане през нощта. Те също рядко се събуждат през нощта. Освен това времето за сън също се е увеличило, което е около 13 %. Едно от предимствата на този плод при безсъние идва от съдържанието на серотонин, химично съединение на мозъка, което помага за регулиране на цикъла на съня ви. Ползите от кивито също идват от неговото антиоксидантно и противовъзпалително съдържание, като витамин С и каротеноиди, за които се смята, че имат роля за подобряване на качеството на съня.
2. Пилешко месо
Според Американската асоциация за сън, пилешкото месо е храна, която прави бързия сън здрав, защото съдържа триптофан. Триптофанът е незаменима аминокиселинна субстанция, която е най -малката част от протеина, която не може да се произвежда от организма и трябва да се набави с храната. Триптофанът е необходим за производството на серотонин, чиито функции се увеличават
настроение и релаксация, и мелатонин, хормон, който регулира цикъла на съня.
3. Бял ориз
Често може да се почувствате сънливи след консумация на тежки храни, като бял ориз. Оризът съдържа въглехидрати и малко фибри, така че е класифициран като храна с висок гликемичен индекс. Редица проучвания стигат до извода, че яденето на бял ориз умерено, поне 1 час преди лягане, може да помогне за преодоляване на безсънието и подобряване на качеството на съня.
Белият ориз може да ви направи сити и да спите по -бързо. В друго проучване, публикувано в списание PLOS One, доказващо, че по -високата консумация на ориз е свързана с качествен сън и увеличава продължителността на съня по -дълго, в сравнение с други източници на въглехидрати, като хляб и юфка. За да получите максимална полза, можете да ядете бял ориз с прием на протеини с високо съдържание на триптофан, като яйца или пилешко месо. В допълнение към белия ориз, овесените ядки са богати и на въглехидрати и могат да ви направят сънливи през нощта. Според проучване, публикувано в списание Nutrients,
овесена каша са храни, които съдържат мелатонин.
4. Бадеми
Бадемите са известни и като храни, които правят бързия сън през нощта. Това е така, защото съдържа мелатонин, който регулира циркадния ритъм на тялото и изпраща сигнали до тялото, за да ви подготви за лягане. Ползите от бадемите за преодоляване на безсънието идват и от съдържанието на магнезий. Смята се, че консумацията на този минерал в адекватни количества помага за подобряване на качеството на съня, особено при хора с безсъние. Смята се, че функцията на магнезия в подпомагането на съня е свързана със способността му да намалява възпалението. Освен това се смята, че магнезият също може да намали нивата на хормона на стреса (кортизол), който причинява стрес, който често пречи на съня през нощта. Въпреки че изглежда обещаващо, са необходими допълнителни изследвания, за да се докаже ползата от бадемите върху качеството на човешкия сън.
5. Мазна риба
Яденето на сьомга преди лягане може да ви накара да заспите по-бързо.Смята се, че консумацията на мазни риби или тези, богати на омега-3 мастни киселини, е храна за спокоен сън. Примерите за мазни риби включват сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия. В допълнение към омега-3 мастните киселини, този вид риба е богата на витамин D. Комбинацията от омега-3 мастни киселини и витамин D в хранителните продукти прави
сънлив Той може да подобри качеството на съня, като произвежда повече серотонин. Не само това, рибата съдържа и витамин В6, който може да помогне за образуването на мелатонин, докато работи със серотонин. Така че, яденето на този вид риба няколко часа преди лягане може да помогне за стимулиране на образуването на мелатонин по -рано, така че ще спите по -бързо.
5. Орехи (орехи)
Не по -ниски от бадемите, орехите всъщност могат да се използват като храна, която ви кара да спите здраво. Орехите или орехите съдържат различни минерали, от които тялото се нуждае, като магнезий, фосфор, манган и мед. Редица резултати от изследванията доказват, че редовната консумация на орехи може да подобри качеството на съня благодарение на съдържанието на мелатонин и мастни киселини в него.
6. Банани
Бананите съдържат триптофан, който може да ви накара да се отпуснете.В допълнение към кивито, бананите също са плод на избор за преодоляване на безсънието. Бананите съдържат много калий, който може да ви помогне да заспите по -бързо. Бананите също съдържат триптофан и магнезий, които могат да ви накарат да се почувствате по -спокойни, така че да заспите по -бързо през нощта.
7. Скъпа
Ползите от меда могат да се използват и като храна, която прави бърз сън през нощта. Това е така, защото естественото вещество в меда може да понижи нивата на орексин, химично съединение в мозъка, което ви държи будни. Намалените нива на орексин могат да ви накарат да спите по -бързо.
Пие за бързо заспиване през нощта
В допълнение към храната за лечение на безсъние, има и различни видове напитки, така че можете да спите бързо през нощта, като например:
1. Чай лайка
Чаят от лайка съдържа съставки, които могат да ви помогнат да заспите бързо. Можете да използвате чай
лайка като една от напитките за бързо заспиване през нощта. Проучване, публикувано в BMC Complementary Medicines and Therapies, доказва, че консумацията на 270 милиграма екстракт
лайка 2 пъти на ден в продължение на 28 дни са могли да спят с 15 минути по -бързо и да се събуждат по -рядко през нощта, в сравнение с хората, които не са го правили. Това е заради чая
лайка съдържа апигенин. Апигенинът е вид антиоксидант, който е в състояние да се свърже с определени рецептори в мозъка, така че да причини сънливост и да намали безсънието. В допълнение, успокояващият ефект на
лайка може да накара тялото и ума да се отпуснат. По този начин можете също да спите по -добре през нощта. Можете да получите ползите от чая
лайка като го изпиете известно време след вечеря. Вместо това избягвайте да приемате това естествено хапче за сън твърде близо до лягане. Причината е, че може да ви накара да уринирате често, така че да пречи на съня ви през нощта.
2. Сок от череши
Знаете ли, че черешовият сок може да се консумира като напитка за бързо заспиване през нощта. Проучване, публикувано в Journal of Medicinal Food, доказва, че смес от сок от вишна може значително да подобри качеството на съня. Участниците в проучването също показаха намаляване на тежестта на безсънието при преброяване на минутите, през които се събудиха след сън. Проучване, публикувано в American Journal of Therapeutics, показва, че черешовият сок може да увеличи продължителността на съня. Те също така открили, че сокът от череша е в състояние да увеличи триптофана в организма, като по този начин насърчава по -добрия сън. Въпреки че изглежда обещаващо, все още са необходими по -нататъшни изследвания, за да се докаже черешовият сок като напитка, която може да се направи
сънлив .
3. Топло мляко
Пиенето на топло мляко през нощта може да ви накара да спите. Пиенето на топло мляко също може да бъде естествен лек за безсъние през нощта. Млякото съдържа триптофан, който може да ви помогне да заспите по -бързо, като стимулира серотонин и мелатонин. Мелатонинът може да ви накара да заспите по -бързо, докато се борите с различни проблеми със съня, като например:
часовата разлика , работници с нарушения на съня
смяна , и безсъние. Редица проучвания дори показват, че топлото мляко може да подобри качеството на съня и да намали риска от събуждане посред нощ. Въпреки че ползите от пиенето на мляко преди лягане изискват допълнителни изследвания, няма нищо лошо в това да свикнете да пиете чаша топло мляко преди лягане.
4. Чай от корен на валериана
Чаят от корен на валериана може да се използва като напитка за бърз сън през нощта. Коренът на валериана е вид цвете, което принадлежи към семейство Valerianaceae. Това билково растение от Европа и части от Азия се твърди, че е естествено лечение за преодоляване на симптомите на тревожност, депресия, менопауза, до безсъние. Редица проучвания показват, че консумацията на 300-900 mg корен от валериана преди лягане може да предизвика по-бърза сънливост, като същевременно подобри качеството на съня. По този начин можете да се събудите сутрин, освежени. Резултатите от изследването обаче зависят от обективни измервания, направени по време на сън, които включват мозъчни вълни и сърдечна честота. Проучване, публикувано в American Journal of Medicine, заявява, че краткосрочната консумация на корен от валериана при възрастни е доста безопасна и има минимални странични ефекти. Въпреки това, не се препоръчва продължителна консумация и хора с определени състояния, като бременни и кърмещи жени.
Бележки от SehatQ
Въпреки че някои от горепосочените храни и напитки все още може да изискват допълнителни изследвания, повечето от тези храни и напитки се консумират сравнително естествено. Така че, никога не ви боли да опитате. В допълнение към консумацията на разнообразни храни и напитки, за да заспите бързо през нощта, вие също трябва да прилагате хигиена на съня и здравословен начин на живот, за да подобрите качеството на съня. Ако все още имате въпроси относно напитки и храни, които ви карат да спите, можете
попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ безплатно. Изтеглете приложението SehatQ сега
в App Store или Google Play.
Счита се, че кивито ви помага да спите бързо. Кивито е плод, който е богат на хранителни вещества, като витамин С, витамин К, фолиева киселина и калий. Можете да използвате киви като храна за лечение на безсъние. Проучване показва, че цели 42 % от участниците в проучването могат да спят по -бързо, след като редовно са консумирали по 2 киви на всеки 1 час преди лягане през нощта. Те също рядко се събуждат през нощта. Освен това времето за сън също се е увеличило, което е около 13 %. Едно от предимствата на този плод при безсъние идва от съдържанието на серотонин, химично съединение на мозъка, което помага за регулиране на цикъла на съня ви. Ползите от кивито също идват от неговото антиоксидантно и противовъзпалително съдържание, като витамин С и каротеноиди, за които се смята, че имат роля за подобряване на качеството на съня. 
Белият ориз може да ви направи сити и да спите по -бързо. В друго проучване, публикувано в списание PLOS One, доказващо, че по -високата консумация на ориз е свързана с качествен сън и увеличава продължителността на съня по -дълго, в сравнение с други източници на въглехидрати, като хляб и юфка. За да получите максимална полза, можете да ядете бял ориз с прием на протеини с високо съдържание на триптофан, като яйца или пилешко месо. В допълнение към белия ориз, овесените ядки са богати и на въглехидрати и могат да ви направят сънливи през нощта. Според проучване, публикувано в списание Nutrients, овесена каша са храни, които съдържат мелатонин. 
Яденето на сьомга преди лягане може да ви накара да заспите по-бързо.Смята се, че консумацията на мазни риби или тези, богати на омега-3 мастни киселини, е храна за спокоен сън. Примерите за мазни риби включват сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия. В допълнение към омега-3 мастните киселини, този вид риба е богата на витамин D. Комбинацията от омега-3 мастни киселини и витамин D в хранителните продукти прави сънлив Той може да подобри качеството на съня, като произвежда повече серотонин. Не само това, рибата съдържа и витамин В6, който може да помогне за образуването на мелатонин, докато работи със серотонин. Така че, яденето на този вид риба няколко часа преди лягане може да помогне за стимулиране на образуването на мелатонин по -рано, така че ще спите по -бързо. 
Бананите съдържат триптофан, който може да ви накара да се отпуснете.В допълнение към кивито, бананите също са плод на избор за преодоляване на безсънието. Бананите съдържат много калий, който може да ви помогне да заспите по -бързо. Бананите също съдържат триптофан и магнезий, които могат да ви накарат да се почувствате по -спокойни, така че да заспите по -бързо през нощта. 
Чаят от лайка съдържа съставки, които могат да ви помогнат да заспите бързо. Можете да използвате чай лайка като една от напитките за бързо заспиване през нощта. Проучване, публикувано в BMC Complementary Medicines and Therapies, доказва, че консумацията на 270 милиграма екстракт лайка 2 пъти на ден в продължение на 28 дни са могли да спят с 15 минути по -бързо и да се събуждат по -рядко през нощта, в сравнение с хората, които не са го правили. Това е заради чая лайка съдържа апигенин. Апигенинът е вид антиоксидант, който е в състояние да се свърже с определени рецептори в мозъка, така че да причини сънливост и да намали безсънието. В допълнение, успокояващият ефект на лайка може да накара тялото и ума да се отпуснат. По този начин можете също да спите по -добре през нощта. Можете да получите ползите от чая лайка като го изпиете известно време след вечеря. Вместо това избягвайте да приемате това естествено хапче за сън твърде близо до лягане. Причината е, че може да ви накара да уринирате често, така че да пречи на съня ви през нощта. 
Пиенето на топло мляко през нощта може да ви накара да спите. Пиенето на топло мляко също може да бъде естествен лек за безсъние през нощта. Млякото съдържа триптофан, който може да ви помогне да заспите по -бързо, като стимулира серотонин и мелатонин. Мелатонинът може да ви накара да заспите по -бързо, докато се борите с различни проблеми със съня, като например: часовата разлика , работници с нарушения на съня смяна , и безсъние. Редица проучвания дори показват, че топлото мляко може да подобри качеството на съня и да намали риска от събуждане посред нощ. Въпреки че ползите от пиенето на мляко преди лягане изискват допълнителни изследвания, няма нищо лошо в това да свикнете да пиете чаша топло мляко преди лягане. 
