Здраве

16 храни, които съдържат калций за здрави кости

Храните, съдържащи калций, очевидно не обитават само млякото и неговите преработени продукти като сирене и мляко. Зелените зеленчуци, пълнозърнестите храни, ядките и рибата също могат да ви помогнат да задоволите нуждите от калций в тялото си. Задоволяването на важни нужди от калций чрез консумация на храни с високо съдържание на калций е полезно за поддържане на здрави кости и зъби. Адекватният прием на калций ви помага да избегнете остеопороза. Защото до 99% калций се съхранява в костите и зъбите. Имайте предвид, че храни с високо съдържание на калций са най -лесно усвоимият източник на калций. Затова се препоръчва да задоволявате нуждите си с храни с високо съдържание на калций, вместо да приемате добавки.

Видове храни, които съдържат високо съдържание на калций

Ето разнообразие от храни, които съдържат калций:

1. Мляко

Млякото и неговите преработени продукти са храни с високо съдържание на калций.Млякото е добре известен източник на калций. Това не е изненадващо, защото в чаша или около 240 мл краве мляко вече има 276-352 мг калций, в зависимост от вида на млякото. В допълнение към кравето мляко, козето мляко може да бъде и добър източник на естествен калций за организма. Всъщност съдържанието на калций е по -високо, което е около 327 mg на чаша.

2. Сирене

Освен че се консумират под формата на течно мляко, преработените продукти като сиренето също могат да помогнат за задоволяване на ежедневните ви нужди от калций. Видът на сиренето също може да се регулира по ваш вкус, тъй като почти всички те имат високо съдържание на калций. Въпреки това, сред всички видове сирена, пармезанът е храната, която съдържа много калций от другите видове сирене. На всеки 28 грама пармезан има около 331 mg калций или 31% от препоръчителното дневно ниво. За съжаление, сирената с по -мека текстура са склонни да имат по -ниски нива на калций. Например, една унция сирене бри допринася само за около 5% от препоръчителния дневен прием на калций или еквивалент на съдържащ 52 mg калций.

3. Кисело мляко

Уморихте ли се да пиете мляко и да ядете сирене, за да задоволите нуждите от калций? Опитайте други млечни продукти като кисело мляко. Киселото мляко е доказана храна с високо съдържание на калций. Консумирането на една порция кисело мляко или около 245 грама може да помогне за постигане на препоръчителната дневна консумация на калций от 30%. Всъщност, ако киселото мляко, което консумирате, е с ниско съдържание на мазнини, съдържанието на калций, което може да се получи, е много по-високо, което е около 45% от общата препоръка за дневна консумация. Не само калций, този ферментирал прием също осигурява фосфор, калий и витамини В2 и В12, които са много полезни за организма.

4. Тофу

В допълнение към млечните продукти, тофу се нарежда и като една от храните, които съдържат калций. Съдържанието на калций в тофу обаче може да варира в зависимост от вида тофу и нивото на плътност. В половин порция тофу като храна с високо съдържание на калций или около 64 грама, съдържанието на калций в него може да варира от 275 до 861 mg.

5. Броколи

Броколите са зеленчуци, които съдържат калций. Смята се, че редовната консумация на броколи намалява риска от рак. Не само това, броколи е и зеленчук, който съдържа калций. Можете да го добавите към ежедневното меню, защото в една порция броколи, или около 128 г, се съдържат приблизително 87 мг. Прочетете също:Броколи и 8 други зеленчуци, които са полезни за диабетици

6. Сладък картоф

Кой би си помислил, че този груд е храна с високо съдържание на калций? Един голям сладък картоф съдържа около 68 mg калций. В допълнение, тези клубени също са богати на калий, витамин А и витамин С. Така че не само можете да получите ползите от калция, яденето на сладки картофи също ще ви предпази от преждевременно стареене, ще намали риска от рак и ще подобри здравето на очите. .

7. Сардина консервирани

Можете също така да получите калций от порция консервирани сардини, които са широко достъпни в супермаркетите. Смята се, че рибата може да помогне за задоволяване на 35% от препоръчителната дневна нужда от калций.

8. семена от чиа

Чиа семената могат да бъдат хранителен източник на калций Семената от чиа са храни, които съдържат калций. Две супени лъжици семена от чиа могат да осигурят прием на 179 mg калций. Тези зърна също съдържат бор, съединение, което е полезно за костите, тъй като помага за метаболизирането на калция, фосфора и магнезия в организма.

9. Едамаме боб

Често използвани като здравословна закуска, ядките едамаме очевидно могат да се използват и като храна, съдържаща калций. В една порция едамам, или около 128 грама, вече има 98 mg калций. Не само това, тези зърна от страната на сакура също съдържат висококачествен протеин и всички видове незаменими аминокиселини, които са необходими на организма.

10. Сусам

Сусамът е една от храните с високо съдържание на калций, за които хората рядко знаят. Консумирането на една супена лъжица сусам може вече да дари 88 mg калций в тялото. Въпреки че сусам рядко се използва като основно ястие, можете да се възползвате от тях, като ги поръсите върху храната, която консумирате всеки ден. Помислете за това, като заместител на пържения лук.

11. Кале листа

Не само броколи, листа от зеле също са храни, които съдържат калций. Този зеленчук също е богат на антиоксиданти, които могат да предотвратят увреждането на клетките, като по този начин намаляват риска от различни заболявания. Зелето също е с ниско съдържание на калории. Така че за тези от вас, които се опитват да отслабнат, този зеленчук може да се използва като опция за ежедневна консумация.

12. Сьомга

Сьомгата е един от източниците на храна, която съдържа калций. В сьомгата има съдържание на 40 mg калций. Освен това сьомгата е богата на витамин D, който е полезен за оптимално усвояване на калция в организма.

13. Спанак

Спанакът е една от храните, които съдържат калций. В 100 грама спанак има 166 калций. Не само това, този зеленчук също е богат на витамин С до цели 41 mg.

14. Оранжево

Портокалите са един от плодовете, които съдържат калций. Освен че са богати на витамин С, портокалите съдържат 33 mg калций и други минерали, като 23 mg фосфор и 472,1 mg калий.

15. Бадеми

Бадемите също са включени в дългия списък с храни, които съдържат калций. Тези големи ядки с вкусен вкус вече съдържат 385 милиграма в една чаша. Но бъдете внимателни, със същата порция има 838 калории и 72 грама мазнини, които съдържа. Затова не яжте бадеми в излишък.

16. Куачи

Куачи или слънчогледово семе са храни, които съдържат калций. Въпреки малкия си размер, тази здравословна закуска вече съдържа 109 милиграма калций в една чаша! Не само това, kuaci съдържа и магнезий, който е в състояние да балансира ефектите на калция в организма и да поддържа здрави нервите и мускулите. Прочетете също: 6 начина да поддържате здравето на костите, които можете да опитате

Ползите и нуждите на калция за организма

Повечето хора свързват само ползите от калция като вещество, което е важно за костите. Ако редовно консумирате мляко, костите ви ще бъдат по -здрави и ще избегнете остеопороза. Това не е грешно. Но всъщност функцията на калция в организма не е само това. Този минерал също играе роля за поддържане на здравето на сърцето, помага на мускулите да изпълняват правилно функциите си и е важен за поддържане на работата на нервите в тялото. Виждайки важността на функцията на калция за организма, разбира се, препоръчваме да обърнете голямо внимание на дневния си прием на калций. [[свързани статии]] За съжаление, изследване, публикувано от Osteoporosis International, заявява, че днес все още има много хора по света, които имат недостиг на калций. За възрастното население препоръчителният дневен прием на калций е 1000 mg на ден. Препоръката обаче се увеличава за жени над 50 години и мъже над 70 до 1200 mg на ден. Най-голямата препоръка се оказва препоръчителна за деца на възраст 4-18 години, тъй като те се препоръчват да консумират 1300 mg калций на ден.

Имайте предвид ефектите от яденето на твърде много храни, които съдържат калций

Всичко в излишък не е добре, включително по отношение на консумацията на храни, които съдържат калций. Възрастните на възраст 19-50 години се препоръчват да не консумират повече от 2500 mg калций на ден. Междувременно хората на възраст над 50 години се съветват да не консумират повече от 2000 mg калций на ден. Досега, ако храни, съдържащи калций, се консумират в достатъчни количества, е по-малко вероятно да получите излишен прием. Ако обаче искате да приемате калций под формата на допълнителни добавки, трябва да внимавате. Излишъкът от калций в организма може да причини образуване на камъни в бъбреците, да увеличи риска от рак на простатата, запек, трудно усвояване на желязо и натрупване на калций в кръвоносните съдове. За по -нататъшно обсъждане на храни, които съдържат калций,попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега наApp Store и Google Play. [[Свързана статия]]
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found