За някои хора сънят не е лесен. Дори след изключване на светлините, правене на леглото по -удобно, поставяне на по -хладна стайна температура и опит за затваряне на очите, тялото и умът ми никога не заспаха. Не сте сами, около 35 до 50% от възрастните по света често изпитват симптоми на безсъние. Медитацията преди лягане може да помогне при този проблем. Медитацията преди лягане може да успокои ума и тялото, както и да насърчи вътрешния мир. Качеството на съня може да бъде подобрено и безсънието също може да бъде преодоляно чрез медитация.
Ползите от медитацията преди лягане
В проучване от 2015 г., публикувано от JAMA Internal Medicine, изследователите анализираха как медитацията засяга 49 възрастни, които имат проблеми със съня. Участниците бяха разпределени на случаен принцип за медитация. В края на проучването медитиращата група изпитва по -малко симптоми на безсъние и намалява умората през деня. Според изследователите медитацията може да помогне по няколко начина. Проблемите със съня често произтичат от стрес и тревожност. Медитацията може да увеличи реакцията ви на релаксация. Медитацията също подобрява автономния нервен контрол, което намалява колко лесно се събуждате. В допълнение, медитацията може също да увеличи хормона мелатонин или хормона на съня, да увеличи хормона серотонин, да намали сърдечната честота, да понижи кръвното налягане и да активира частта от мозъка, която контролира съня ви. В допълнение, ползите от медитацията преди лягане също могат да подобрят качеството на съня и качеството на живота ви.
Как да медитирате преди лягане
Медитацията за безсъние е проста практика, която може да се прави навсякъде и по всяко време. Не се нуждаете от специални инструменти или оборудване. Всичко, от което се нуждаете, са няколко минути време. Установяването на рутинна медитация изисква практика. Като отделите време за медитация, ще се насладите повече на ползите. Ето основните стъпки на медитацията:
- Регулирайте позицията на матрака, можете да седнете с кръстосани крака или да легнете .. Затворете очи и дишайте бавно.
- Вдишайте и издишайте дълбоко. Съсредоточете се върху дишането си.
- Ако се появи мисъл, оставете я и се съсредоточете върху дишането си.
Когато практикувате медитация за безсъние, започнете от 3 до 5 минути преди лягане. С течение на времето бавно увеличете времето до 15 до 20 минути. Нужно е време, за да се научите да успокоявате ума си, така че бъдете търпеливи.
Можете да опитате няколко вида медитация
Има много различни видове медитация. Ето три вида медитация, които са подходящи да ви помогнат да заспите бързо:
1. Внимателна медитация
Внимателност или вниманието е медитация, която включва фокусиране върху настоящия момент. Номерът е да повишите осведомеността за дишането и тялото си. Ако по време на медитация се появи мисъл или емоция, просто я наблюдавайте, след което я оставете да премине, без да осъждате себе си. Да направя
медитация за съзнание преди лягане можете да изпълните следните стъпки:
- Предотвратете разсейването, като смартфони или други шумове. Ако е необходимо, заключвате вратата на спалнята, така че никой да не влезе изведнъж в средата на вашата медитация.
- Легнете в удобна поза
- Съсредоточете се върху дишането. Вдишайте за брой 10, след това задръжте дъха си за броене 10 и издишайте за броене 10. Повторете пет пъти.
- Обърнете внимание на дишането и тялото си. Ако някоя част от тялото ви се чувства стегната, опитайте се да се отпуснете съзнателно.
- Когато се появи мисъл, бавно върнете фокуса си само към дишането си
2. Медитация с ръководство
Медитацията преди лягане, която можете да направите след това, е да използвате ръководство. Нуждаете се от инструкции от подкасти, приложения, YouTube или другаде. Как да правите медитация с ръководство е както следва:
- Изберете запис. Затъмнете телефона или устройството, което използвате, за да слушате медитация.
- Започнете да възпроизвеждате записа, след това легнете в леглото и дишайте дълбоко и бавно.
- Съсредоточете се върху гласа на човека, ако умът ви се лута, бавно върнете вниманието си към записа.
3. Медитация за сканиране на тялото
В тази медитация вие се фокусирате върху всяка част от тялото си. Целта е да се повиши осведомеността за физическите усещания, включително напрежение и болка. Фокусирането върху част от тялото ви ще ви помогне да заспите и да заспите бързо. Как да се направи
медитация за сканиране на тялото са както следва:
- Премахнете всички разсейващи фактори от стаята, включително телефона си.
- Легнете в удобна поза.
- Затворете очи и дишайте бавно.
- Гледайте теглото си в леглото.
- Фокусирайте се върху лицето. Отпуснете челюстта, очите и мускулите на лицето.
- Преместете се на врата и раменете. След това проправете път надолу по тялото си, преминавайки към ръцете и пръстите си, след това върху стомаха, гърба, бедрата и краката.
- Забележете как се чувства всяко парче.
- Ако умът ви се лута, бавно се съсредоточете върху тялото си.
Медитацията преди лягане изисква търпение и постоянство. Ако мислите все още ви притесняват и все още имате безсъние въпреки медитацията, трябва да се консултирате с експерт. Ако все още имате въпроси относно преодоляването на безсънието, можете
директно се консултирайте с лекар чрез приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете приложението на
App Store и Google Play точно сега!
