Дъската или позицията на дъската в упражненията с телесно тегло има различни вариации, една от които е страничната дъска. Как да направите странична дъска и какви са ползите от това движение за тялото ви? Страничната дъска е чудесно упражнение за укрепване на коремните мускули, което няма да получите, ако просто правите други движения, например хрускане. Точно като дъската като цяло, страничната дъска изисква да можете да държите тялото си в изправено положение, но поддържано само от едната ръка и едната страна на крака. За начинаещи дъската (включително страничната дъска) е много предизвикателно упражнение, затова се препоръчва първо да подобрите силата и баланса си. Можете също да опитате това движение, като го комбинирате с други упражнения, като пилатес и йога.
Как да направим странична дъска?
За да направите това едно движение на дъски, можете да направите следните стъпки:
- Легнете на дясната си страна, с изпънати крака и подредени от бедрата до стъпалата.
- Поставете лакътя на дясната ръка директно под рамото, като се уверите, че главата е в една линия с гръбнака, а лявата ръка е подравнена по лявата страна на тялото.
- Стегнете коремните мускули, като дърпате пъпа към гръбначния стълб.
- Повдигнете бедрата и коленете си от постелката, докато издишвате. Тялото трябва да е изправено, да не е отпуснато или извито.
- Задръжте позицията колкото можете.
- След няколко вдишвания се върнете в изходна позиция.
- Сменете страните и повторете.
За начинаещи се опитайте да се стремите да задържите тази позиция възможно най -дълго. Ако вашата сила и баланс започват да се изграждат, опитайте да задържите страничната дъска за 60 секунди или повече.
Чести грешки при извършване на странична дъска
Уверете се, че правите страничната дъска стъпка по стъпка правилно и избягвайте често срещани грешки, като например:
- Фокусирайте се върху стъпалата. Почивайте отстрани на краката си, а не на стъпалата, за по -добра стабилност и баланс.
- Не стяга коремните мускули. Без стегнати коремни мускули, страничната дъска лесно ще се клати и ще загубите сила.
- Главата и шията не са прави. Като справка можете да посочите определена точка отпред и да се уверите, че изгледът винаги е фиксиран върху тази точка.
- Твърде натрапчив. Колкото по -дълго държите тялото си в страничната дъска, толкова по -добра ще бъде вашата издръжливост и баланс. Пренапрежението обаче също не е добро, защото това ще доведе до нараняване.
- Незабавно спрете страничната дъска, ако почувствате болка.
Движението на страничните дъски е основно безопасно за всички, които са физически здрави. Уверете се, че нямате болка в рамото, ръката или сърцевината. Ако имате определени заболявания, първо трябва да се консултирате с лекар, преди да направите това движение. [[Свързана статия]]
Ползите от правенето на странична дъска
Страничната дъска не е лесно движение за побеждаване. Ако обаче не се откажете лесно, за да продължите да се опитвате да го направите, ще получите много предимства, например:
1. Укрепва три мускулни групи наведнъж
Мускулите в раменете, бедрата и основните мускули (корем) отстрани са 3 мускула, които функционират едновременно, когато правите странична дъска, така че те ще се чувстват най -стегнати, след като практикувате това движение.
2. Укрепва основните мускули
За разлика от коремни преси, страничната дъска не оказва натиск върху долната част на гърба, така че може да укрепи основните мускули, без да причинява болки в гърба.
3. Подобрете баланса
Като упражнение за баланс, страничната дъска може да помогне за подобряване на баланса и координацията на тялото.
4. Защитете гръбначния стълб
Страничното движение на дъската е в състояние да стабилизира вътрешните гръбначни мускули (quadratus lumborum). Когато този мускул е силен, гръбначният ви стълб е защитен.
5. Намалява риска от нараняване на гърба
Проучване, публикувано в International Journal of Sports Physical Therapy, установи, че лошият имунитет е свързан с повишен риск от нараняване. Този риск обаче може да бъде намален, ако често практикувате странични дъски. Предизвикали сте да опитате странична дъска?
