Витамин В3 е един от витамините, които са включени в семейството на витамин В комплекс. Често известен като ниацин, витамин В3 играе редица важни роли, като например участва в метаболизма на тялото, функцията на нервната система и контролира свободните радикали. Има много източници на витамин В3, които могат да се консумират, особено животински продукти. Някои растителни източници обаче съдържат и този водоразтворим витамин. Като основен витамин за организма, дневните нужди от витамин В3 са 16 mg за мъже и 14 mg за жени.
9 източника на витамин В3, които могат да бъдат разнообразни за консумация
Ето някои източници на витамин В3, които можете да променяте в диетата си:
1. Телешки черен дроб
Въпреки че някои хора не обичат говежди черен дроб, той е много висок източник на витамин В3. На всеки 85 грама варен говежди черен дроб ще получите 14,7 мг витамин В3 или ниацин. Тази сума може да задоволи повече от 100% от дневните нужди на ниацин за жените и 91% за мъжете. Телешкият черен дроб също съдържа протеини с много добро качество и съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае.
2. Пилешки черен дроб
В допълнение към телешкия черен дроб, друг животински черен дроб, който съдържа високи нива на витамин В3 или ниацин, е пилешкият дроб. Всеки 85 грама пилешки черен дроб може да задоволи 73% от дневните нужди на ниацин за мъжете и 83% за жените. Говеждият дроб и пилешкият черен дроб обикновено са с високо съдържание на други хранителни вещества, от които тялото се нуждае, включително желязо, витамин А, различни други витамини от група В и холин.
3. Пилешки гърди
Пилешките гърди не са само източник на протеини. Любовта на този културист към месото също е хранителна съставка, която съдържа витамин В3 или ниацин. На всеки 85 грама пилешки гърди без кости и кожа, има 11,4 mg ниацин. Тази сума може да покрие 71% от дневните нужди на ниацин за мъжете и 81% за жените.
Пилешките гърди са богати на витамин В3. Друга част от пилето, а именно бедрото и костите без кожа, съдържа половината от съдържанието на ниацин в гърдите.
4. Риба тон
Ако се опитвате да избягвате пилешко и говеждо месо, рибата като риба тон може да бъде вкусен, но здравословен източник на витамин В3. Всеки 165 грама риба тон съдържа ниацин или витамин В3 около 21,9 мг. Тази сума е в състояние да задоволи 100% от дневните нужди на мъжете и жените от витамин В3. Консумацията на риба тон обаче се препоръчва да не бъде прекомерна поради отчитането на съдържанието на живак в месото на тази риба, което може да причини отравяне. При много хора консумацията на една консерва риба тон седмично е безопасна.
5. Сьомга
Сьомгата, особено дивата сьомга, също е храна, която съдържа витамин В3. За всеки 85 грама,
филе Атлантическата дива сьомга осигурява 53% от дневните нужди на ниацин за мъжете и 61% за жените. Междувременно отглежданата сьомга съдържа малко по -малко ниацин. При същото тегло витамин В3 в отглежданата сьомга осигурява 42% от дневните нужди на този витамин за мъжете и 49% за жените. Както дивата сьомга, така и отглежданата сьомга също са източник на омега-3, вид мастна киселина, която е добра за здравето на сърцето и имунната система.
6. Свинско месо
Постното свинско месо също е любимият източник на витамин В3 на някои хора. Всеки 85 грама свинско филе на скара съдържа 6,3 mg ниацин или витамин В3 - количество, което отговаря на 39% от дневните нужди на ниацин за мъжете и 45% за жените. Освен че е източник на витамин В3, свинското месо съдържа и витамин В1 или тиамин, който е важен за метаболизма на организма.
7. Фъстъци
Уморени ли сте от животински храни в търсене на витамин В3? Фъстъците като растителна храна могат да бъдат решението. Например, две супени лъжици преработени фъстъци като фъстъчено масло съдържат 4,3 mg ниацин. Само с две супени лъжици фъстъчено масло, известен още като
фъстъчено масло задоволяват 25% от нуждата от витамин В3 за мъжете и 30% за жените. Фъстъците също са богати на протеини, витамин Е, витамин В6 и различни минерали.
8. Плодове от авокадо
Авокадото също е храна, която съдържа витамин В3. Този плод е вкусен за ядене и е подходящ като здравословна закуска. Средно едно средно голямо авокадо съдържа до 3,5 mg витамин В3. Това количество покрива 21% от нуждата от витамин В3 за мъжете и 25% за жените.
Авокадото е растителна храна, която съдържа ниацин. Авокадото също е с високо съдържание на фибри, здравословни мазнини и минерали като калий.
9. Гъби
Можем да варираме някои гъби, за да задоволим нуждите от витамин В3 или ниацин. Например, 100 грама гъби майтаке съдържат 6,6 мг витамин В3. По същия начин и с бели гъби, където всеки 100 грама съдържа 4,5 mg от този витамин.
10. Грах
Друг зеленчуков продукт, който също е източник на витамин В3 или ниацин, е грахът. На всеки 145 грама грахът осигурява 3 mg ниацин. Грахът също е с високо съдържание на фибри, плюс антиоксиданти за контрол на свободните радикали. [[Свързана статия]]
Бележки от SehatQ
Източници на витамин В3 или ниацин са много, особено животински храни. Някои растителни източници, особено фъстъци, гъби и авокадо, също съдържат този витамин.
Пилешките гърди са богати на витамин В3. Друга част от пилето, а именно бедрото и костите без кожа, съдържа половината от съдържанието на ниацин в гърдите. 
Авокадото е растителна храна, която съдържа ниацин. Авокадото също е с високо съдържание на фибри, здравословни мазнини и минерали като калий. 
