Здраве

6 начина да стегнете ръцете си, можете да го направите сами у дома

В допълнение към стомаха, частта, която често е мястото за пребиваване на упоритите мазнини, са ръцете. Най -ефективният начин да стегнете ръцете си е чрез комбинация от кардио, силови тренировки и, разбира се, поддържане на здравословна диета. Може дори да се каже, упражненията толкова често, колкото и да е, няма да дадат резултати, ако не са балансирани с храненето.

Как да стегнете ръцете ефективно

Ако се правят редовно, някои форми на упражнения, които могат да тонизират мускулите на ръцете, могат да помогнат за изгарянето на мазнините. Нещо?

1. Плъзгач на ръката

Плъзгачи е кръгло помощно средство за упражнения, което може лесно да се премества по пода. Ако искате да укрепите основните мускули на ръката трицепс, опитайте се да направите ръчни пързалки. Това упражнение може да укрепи баланса и стойката. За да направите това, ето как:
  • Коленичете с двете си ръце, ако коляното се чувства неудобно, осигурете постелка под формата на постелка.
  • По време на тренировка използвайте мускули ядро чрез издърпване на пъпа
  • Дръжте гръбнака изправен, след това натиснете ръцете си напред, така че гърдите ви да са по -близо до пода
  • След това дръпнете ръцете си обратно към коленете, без да огъвате лактите
  • За начинаещи можете да размествате ръцете си една по една и косвено и двете

2. Удари с топка

Следващият начин за затягане на ръката е удари с топка включващи мускули по цялото тяло. За да направите това, подгответе специална топка, която ще се използва. В идеалния случай тази топка трябва да е достатъчно тежка, така че да подскача според нуждите. Ето как:
  • Застанете с крака на ширината на бедрата, дръжте топката пред гърдите си
  • Повдигнете топката към тила
  • Свийте коленете си и активно хвърляйте топката надолу възможно най -силно
  • Хванете топката, докато отскача нагоре и обратно до тила

3. Жим с гири

Това упражнение ще укрепи мускулите, като същевременно ще намали дисбаланса между ръцете, които са били доминиращи. Не само това, това движение ще укрепи и мускулите трицепс. Ето как:
  • Легнете на пейка с двата крака на земята. Уверете се, че двата крака не са на пръсти, така че да е по -балансиран.
  • Уверете се, че гръбначният стълб е неутрален, като поддържате мускулите ядро останете активни
  • Издърпайте лопатките далеч от ушите. Раменете, бедрата и главата трябва да докосват пейката.
  • При повдигане двете ръце трябва да стоят близо до тялото гири до горе
  • Бавно надолу гири към гърдите

4. Бицепс къдрици с лента

За да направите това упражнение, използвайте съпротивителни ленти. Ето как да го направите:
  • настъпвам лента за съпротива с двата крака
  • Задръжте края банди, дланите са обърнати нагоре и двете ръце отстрани на тялото
  • Дръжте лактите отстрани, свийте ръцете си така, че да се издигат към раменете ви
  • След това бавно спуснете двете си ръце
  • Докато правите това движение, дръжте тялото си изправено

5. лицеви опори

Този ход е същият като лицеви опори други, само ако целевият мускул е бицепс и трицепс, направете лицеви опори късите. Не е необходимо да спускате тялото си, докато не е наистина близо до пода. Ето как:
  • Започнете движение в позиция дъска
  • Спуснете лактите, уверете се, че раменете, бедрата и коленете са в права линия, когато спускате тялото си
  • Повдигнете тялото обратно, без да огъвате гръбнака. Раменете и кръста трябва да се повдигат едновременно.

6. Бойни въжета

Това движение обикновено се извършва на спортно място с инструменти като: въжета голям и тежък. Не само изгаряне на калории, това упражнение може да укрепи мускулите на ръцете. Общата сила на раменете също ще се увеличи. Ето как:
  • Застанете с разтворени крака на ширина на кръста, коленете леко свити, като държите гръбнака изправен
  • Хванете въжето и вдигнете двете си ръце, за да направите вълни
  • Добавете вариации в скоростта, така че вълните, образувани от това движение, да варират
  • Доколкото е възможно, продължете да премествате въжето за 30 секунди за 3 комплекта. Направете почивка след всеки пълен комплект.
[[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

От няколко вида упражнения за укрепване на мускулите на горната част на ръката, някои са плиометрия. Тоест трябва да направите пауза за 48 часа или 2 дни преди да направите следващото упражнение. Целта е мускулите на ръцете да си починат и да се възстановят. За по -нататъшно обсъждане как да укрепите мускулите на ръцете, попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found