Упражнения за гири, тези ползи и как да ги направите

Кетъл е упражнение, оформено като желязна топка, която има дръжка в горната част. Този инструмент често се използва по време на силови тренировки и може да се използва като алтернатива на гири и щанги. Поради своята природа като машина за вдигане на тежести, гири могат да се комбинират с всякакви упражнения, включително клекове, лицеви опори и изпади. Използвате го и като люлеете тежестта, като използвате определена техника, така че това упражнение често се нарича люлка с гири. Упражненията с гири са полезни за трениране на мускулите, както и на сърцето, подобряване на стойката и повишаване на издръжливостта. Ето още едно обяснение.

Ползите от тренировката с гири

Упражненията с гири ще тренират мускулите. Ако се правят редовно, ето ползите, които могат да бъдат получени от използването на упражнения с гири.

1. Изградете мускули

Гири са тренировки с тежести, които могат да се комбинират с различни движения. Следователно, когато го правите, ще има много мускулни области, които се тренират, започвайки от гърба, гърдите, ядро, бедрата, до ръцете.

2. Добър за стойката и костите

Упражненията с гири могат да работят мускулите в няколко части на тялото, като по този начин подобряват стойката, като същевременно поддържат костната плътност. Това ще ви направи по -свежи и по -силни по време на ежедневните ви дейности.

3. Добър за здравето на сърцето

Въпреки че използването на гири често се класифицира като тренировка с тежести, това упражнение също е добро за поддържане на здравето на сърцето и дихателните пътища. Ключът е да го правите редовно.

4. Отслабнете

Упражненията с гири също са ефективни за подпомагане на отслабването, защото когато го правите, ще се тренират няколко мускула наведнъж. Това прави изгарянето на калории по -бързо и ще продължи дори след завършване на упражнението.

5. Намалете болките в гърба

Когато правите замах или гири с гири, мускулите на долната част на гърба ще бъдат активирани. Това ще помогне за възстановяване на функцията и силата на мускула, така че да може да се използва отново.

6. Лесно за правене

Гири могат да се комбинират с много видове упражнения и всички те могат да бъдат изпълнени за кратко време и не изискват специално пространство или време.

Как да използвате гиря

Има няколко упражнения, които могат да се изпълняват с помощта на гири. Ето един пример.

Движение на люлката на чайника

• Люлка с гири

Как да го направим:

Застанете с крака на ширината на раменете и поставете гира между краката си.
Поставете тялото изправено и се концентрирайте върху коремните мускули и раменете.
Преместете бедрата си назад и огънете коленете си, след това хванете гиря с две ръце.
Завъртете гирята напред, докато ръцете ви се изправят, докато отново изправите краката си. Издишайте или издишайте, докато правите тази стъпка.
След това завъртете гирята обратно в зоната между краката си, като леко свивате коленете си както преди.
Повторете махането няколко пъти за 20 секунди, след това починете за 10 секунди и повторете за 20 секунди.

• Мъртва тяга

Начинът да го направите е с тези стъпки:

Застанете с крака на ширината на раменете.
Поставете две гири до левия и десния крак.
Концентрирайте се върху корема, докато стегнете раменете и огънете коленете си, за да посегнете към гирята.
Когато стигнете до гирята, уверете се, че ръцете и гърбът са изправени. Само кръста и коленете са леко огънати.
След това ставайте бавно, докато вдигате гирята, докато позицията на тялото отново стане права.
Спрете за няколко секунди и след това бавно спуснете тялото обратно в първоначалното му положение
Повторете 6-8 пъти и ще се брои като набор. В едно упражнение направете поне един набор и ако можете, след това добавете до 3-4 серии.

Руско усукване с помощта на чайника

• Руски обрат

Как да го направим:

Седнете на пода или плоска постелка и огънете коленете си нагоре, докато са към гърдите ви.
Дръжте гиря с две ръце и поставете торса (корема, средната част на гърба и кръста) леко наклонен, така че да образува ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
След това завъртете гирята наляво и надясно, докато въртите тялото си по посока на люлката на гирята.
Направете до 6-8 кръга за 1 комплект.

• Кетър с клек

Ето как да го направите:

Застанете с крака малко по -широки от раменете.
Хванете страничните дръжки на гирята (не за горната част) с двете си ръце и я приближете до гърдите си.
Свийте коленете бавно, като държите гърба изправен, а лактите свити.
След това отново бавно изправете краката си.
Повторете 6-8 пъти. Ще се счита за 1 комплект. В едно упражнение направете поне 1 сет и ако е силно, увеличете до 3-4 серии.

• Изпади с гири

Начинът да направите това е чрез следните стъпки.

Застанете изправени, докато държите гиря. Можете да държите гирята отстрани или пред гърдите си.
Пристъпете напред с левия крак, докато огъвате коляното, докато образува ъгъл от приблизително 90 градуса. Свийте и десния крак, който е разположен отзад, за да образувате същия ъгъл.
Задръжте за няколко секунди, след това издърпайте тялото леко напред, докато извеждате десния крак напред и обратно в изходна позиция.

[[свързани статии]] Ако все още имате въпроси относно ползите за здравето от гири или искате да научите повече за вида упражнения, който е най -подходящ за вашето лично здравословно състояние, попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.