Здраве

Безопасни и здравословни упражнения, без да ходите на фитнес, ето как

Безопасните и здравословни упражнения са важни за поддържане на физическа форма, със стъпки, които могат да предотвратят нараняването на тялото. Видът на упражнението, което е безопасно за всеки човек, може да варира в зависимост от възрастта, теглото или някои медицински нарушения. Някои от тези спортни движения изглеждат прости. Трябва обаче да го направите с правилната техника, за да може тялото да усети оптимално ползите.

Безопасно и здравословно упражнение, ето препоръките

Ако смятате, че нямате оплаквания за здравето, ето няколко препоръки за безопасни и здравословни движения при упражнения, които могат да се правят по различно време и място.

1. Мост

Движение мост безопасно да се прави на пода Това безопасно и здравословно упражнение обикновено се прави като загряване. Целта е да се активира сърцевината на тялото и гръбначния стълб, за да не се втвърди. Начин да направите мост е както следва.
  • Легнете по гръб със свити колене, стъпалата са плоско на пода, а ръцете са протегнати отстрани.
  • Натискайте с крака и поддържайте сърцевината си в тялото си.
  • Повдигнете задните си части от пода, докато бедрата ви се изпънат напълно, докато горната част на корема се компресира.
  • Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

2. Лицеви опори коляно

Движение лицеви опори коляно подходящо за начинаещи За начинаещи направете движениетолицеви опори не е толкова лесно, колкото изглежда. Следователно, първо можете да опитате модификацията на това здравословно и безопасно движение с тази стъпка.
  • Спуснете тялото си с длани и колене на пода.
  • Уверете се, че главата до коленете образува права линия.
  • Свийте лактите, за да спуснете тялото си към пода и дръжте лактите под ъгъл от 45 градуса.
  • Избутайте тялото си обратно в изходна позиция.

3. Разтягане на врата

Разтягането на врата е важно за отпускане на мускулите.Това безопасно и здравословно упражнение е насочено към отпускане на схванатите мускули на врата. Това упражнение е много подходящо за тези от вас, които често работят втренчени в лаптоп или друга работа с висока концентрация. Ето как да направите правилното разтягане на врата.
  • Седнете или застанете изправени, гледайте право напред и хванете лявото си рамо с дясната ръка.
  • Бавно наклонете главата си надясно, като държите раменете си.
  • Повторете за противоположната страна.

4. Скок

Без въжета упражненията за скачане все още са възможни. Скачащите движения, иначе известни като плиометрия, изискват много енергия, така че ще се почувствате „изгорени“ за нула време. Това движение, което може да се направи със или без въже, е подходящо като основно движение и упражнение за усъвършенстване на силата и издръжливостта.

5. Странично отвличане на тазобедрената става

Странично отвличане добър за разтягане на прасцовите мускули Движение странично отвличане браво на тези от вас, които прекарват времето си в работа, като седят по цял ден. Причината е, че това упражнение може да разтегне коленете и мускулите на прасеца и бедрата, така че да не са сковани. Ето как.
  • Легнете на лявата си страна с левия крак изправен, десния крак изправен, а десният крак се опира на пода.
  • Повдигнете десния крак нагоре, запазете позицията на тялото и се уверете, че бедрата не са открити.
  • Върнете се в изходна позиция. Повторете толкова броя, колкото искате.
  • Направете същите стъпки от другата страна.
[[Свързана статия]]

Съвети как да правите безопасни и здравословни упражнения

Не забравяйте да пиете вода Правенето на безопасни и здравословни упражнения не е достатъчно, за да се избегне нараняване. Също така не забравяйте да предприемете следните превантивни стъпки, препоръчани от Вашия лекар:

1. Носете подходящи дрехи

Уверете се, че дрехите ви за тренировка са в състояние да абсорбират потта и не са прекалено стегнати. Когато използвате обувки, изберете такива, които не се плъзгат.

2. Правете балансиран модел на упражнения

Подредете график на упражнения с различни упражнения, вариращи от кардио, силови и гъвкави упражнения. В допълнение към предотвратяването на нараняване на тялото, различни движения могат също да предотвратят скуката при упражнения.

3. Започнете с загряване

Дори ако просто ще направите ход разтягане, не забравяйте да загреете първо. Загряването ще отпусне мускулите, така че те са по -малко податливи на дърпане или нараняване.

4. Завършете с охлаждане

Отпускането или охлаждането след фитнес тренировка е много важно за нормализиране на сърдечната честота, за да можете да възобновите други дейности след тренировката.

5. Рехидратирайте

След упражнения не забравяйте да пиете достатъчно вода, за да възстановите загубените телесни течности.

6. Почивай

Не се насилвайте да спортувате. Ако тялото ви не е в състояние, почивайте си много, за да можете да се върнете към упражнения и дейности, когато се възстановите.

Бележки от SehatQ

Експертите препоръчват само да тренирате около 150 минути седмично с умерено интензивно движение или 75 минути седмично с високоинтензивно. Това означава, че трябва да тренирате само 5 дни в седмицата, ако една сесия с умерена интензивност е с продължителност 30 минути. За повече информация как да намалите риска от нараняване по време на тренировка, попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.