Здраве

Ръководство за гръдна преса за начинаещи, за да избегнат наранявания

Едно от спортните движения за укрепване на горната част на тялото е гръдна преса. При това движение мускулите на гърдите, раменете и ръцете се тренират еднакво. Но преди да опитате, уверете се, че знаете много добре каква е правилната стойка. Обикновено, ако го направите фитнес, ще има треньор или някой с по -голям опит и ще участва в мониторинга. След като свикнете, няма лошо да опитвате различни движения гръдна преса.

Начин да направите гръдна преса

Преди да направите този ход, ето няколко неща, които трябва да имате предвид:
  • Уверете се, че гръбначният стълб остава изправен по време на движение гръдна преса
  • Главата, раменете и задните части се придържат към стола през цялото време
  • Ако е необходимо, можете също да използвате платформа или опора под краката
  • Дръжте двата крака на пода по време на движение
  • Ако са насочени към мускулите трицепс, приведете двата лакътя отстрани на тялото
  • Ако се насочвате към гръдните мускули, отворете двата лакътя далеч от тялото
  • Уверете се, че китките ви са неутрални, за да не се огъват в обратната посока
Знаете ли какви са препаратите? Сега е моментът да започнете да опитвате гръдна преса със следните етапи:
  1. Легнете на плоска пейка, с двата крака на пода
  2. Уверете се, че и двете рамене се спускат и се придържат към пейката
  3. Дръжте двете страни гири с длани обърнати напред
  4. След това вдишайте и спуснете гири малко по -широк от средния гръден кош
  5. Направете стъпка номер 4 бавно и контролирано
  6. Докоснете бавно гири към гърдите
  7. Издишайте и след това избутайте двете ръце нагоре, като все още огъвате двата лакътя
  8. Място гири под двете очи
Обикновено движение гръдна преса изпълнява се за 2-3 серии с по 15 повторения. Приспособете се обаче към способностите на всеки индивид. Ако тепърва започвате, се стремете към по -малко повторения и постепенно увеличавайте.

Вариации на движение гръдна преса

Не само един вид движение, има няколко възможности гръдна преса с различни мускулни цели. За справка, ето опциите:
  • Наклон

Понякога, гръдна преса Може да се направи и на низходяща пейка. Целта са горните гръдни мускули и мускулите на раменете. Ако искате да изпробвате вариации на това движение, по -добре намалете натоварването гири защото раменните мускули не са толкова силни, колкото мускулите на гърдите. Нещо повече, недостатъкът на тази вариация е, че тя не използва всички гръдни мускули. Освен това трябва да има разпределение на времето на следващия ден, за да се избегнат потенциални наранявания и умора в областта на раменете.
  • Кабел

За тези, които искат да пробват ходовете гръдна преса бавно и под контрол, кабел може да е вариант. Защото това движение укрепва мускулите стомаха и подобряване на баланса и стабилността на тялото. Можете да го направите само с една ръка и да регулирате колко високо е натискането. Освен това кабелни машини, може да се замени и с съпротивителни ленти.
  • Седнал

Това движение е насочено към мускулите бицепс и обратно. Когато използвате тази машина, натоварването обикновено е по -голямо. Не забравяйте да го направите, като регулирате позицията на стола и правилната стойка. гръдна преса с тази промяна трябва да се извършва бавно и под контрол. Избягвайте да премествате лактите си твърде назад, защото това може да причини нараняване на рамото. Това упражнение може да се прави с една ръка наведнъж.
  • Стоящ

Движение гръдна преса може да се прави и в изправено положение. Разбира се, това също може да обучи баланса. За тези, които искат да знаят правилната стойка и изправено тяло, този вариант си струва да опитат. Това движение обаче не увеличава максимално използването на гръдните мускули.
  • Заредени с плочи

Може да се прави изправено или седнало, това движение намалява възможността за нараняване. Друго предимство на този вариант е, че мускулите винаги са активни по време на упражнението.

Предимства на гръдната преса

гръдна преса е едно от най -добрите упражнения за горната част на тялото. Защото това движение тренира няколко мускула едновременно. Започвайки от гръдните мускули, трицепс, и раменете едновременно. В същото време той също тренира здравината на мускулната тъкан. Защо е важно да тренирате горната част на тялото? Защото тази част от тялото помага за ежедневните дейности като бутане на количка за пазаруване, отваряне на врати, така че е полезна за движения като плуване, тенис и т.н. бейзбол. Не само това, ползите от гръдна преса Той също така прави тялото по -здраво, костите здрави и дори има положително въздействие върху психичното здраве. За тези, които искат да изгорят калории, гръдна преса също е подходящо упражнение. Когато сте свикнали с това и стойката на тялото ви става все по -съвършена, това със сигурност ще има положително въздействие върху цялостното качество на живот. [[Свързана статия]]

Бележки от SehatQ

За да избегнете нараняване, не забравяйте да го направите гръдна преса внимателно. Особено за тези, които са имали анамнеза за нараняване или определени медицински състояния, първо трябва да се консултирате с експерт. Не забравяйте да се затоплите и да се охладите, за да разтегнете мускулите си. В идеалния случай продължителността е 5-10 минути. За тези, които тепърва започват, препоръчваме да използвате тежки гири лек такъв. След това може да се добавя постепенно. Също толкова важно е да отделите време за почивка между тренировъчните графици гръдна преса за да се избегне нараняване. Ако искате да научите повече за вариациите на движенията, за да тренирате други мускули на горната част на тялото, попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found