Табата е спорт, който може да изгори калории за 4 минути

Табата е поредица от упражнения интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), който цели максимално изгаряне на калории за кратък период от време. Принципът на правене на табата е да се движите с висока интензивност за 20 секунди, след това да си починете 10 секунди и да повторите цикъла до 8 пъти или за 4 минути. Когато правите това упражнение, пулсът ви ще се увеличава, докато достигне максималната си точка на изгаряне на мазнините. Кратките периоди на почивка позволяват изгаряне дори когато спирате движението си. Табата спортовете не се правят с нови движения, а чрез общи упражнения като напрспринт, бурпи, клякащи скокове, и други. Просто интензитетът се добавя, за да накара тялото да работи възможно най -много за кратко време.

Спортни правила на Табата

Една сесия на табата продължава 4 минути, с разбивка от 8 комплекта на сесия. Комплект табата се състои от 20 секунди движение и 10 секунди почивка. Движенията, извършени в една сесия, могат да варират в зависимост от промяната на движенията във всеки набор. Тъй като табата е много интензивно упражнение, се препоръчва да го правите само 1-2 пъти седмично, не повече от това. За начинаещи е достатъчна една сесия на табата за 4 минути на ден. Междувременно за хора, които са експерти или са свикнали да правят упражнения с висока интензивност, те могат да правят до 5 сесии табата или около 20 минути на ден.

Как да правим упражнения табата

Ето пример за това какво може да направи табата в една сесия.

• Табата сесия 1

Това е ход, който може да се направи в първата сесия на табата. Комплект 1: Бърпи за 20 секунди. Ето как:

• Клякайте с изправен гръб и крака на ширината на раменете.
• Поставете ръцете си в средата на краката, докато дланите ви докоснат пода.
• Концентрирайте теглото си върху ръцете си и протегнете краката си назад, така че да образувате средно подобна позициялицеви опори.
• Уверете се, че позицията на тялото от главата до петите образува права линия и го направете веднъж лицеви опори.
• Когато приключите с една лицева опора, върнете се в позиция клек с един скок.
• След това се изправете, вдигнете ръце и скочете.
• След кацане приклекнете обратно в първоначалната позиция и повторете движението от самото начало.

Когато приключите с 20 секунди бурпи, починете за 10 секунди и след това преминете към следващото движение. Комплект 2: Следващият ход, който може да се направи, е алпинисти. Ето как да го направите.

• Поставете тялото си така, както бихте направили лицеви опори.
• След това огънете коляното на единия крак до гърдите и го правете последователно с другия крак, сякаш бягате.
• Дръжте бедрата ниско и сгънете коленете възможно най -близо до гърдите си.

Направете планински катерач за 20 секунди, след това почивка за 10 секунди. Двата комплекта се броят като един цикъл (60 секунди общо време за тренировка). За да направите една сесия с табата, повторете цикъла четири пъти.

• Табата сесия 2

Ако все още сте силни, можете да продължите тренировката си с табата до следващата сесия, която също ще продължи 4 минути. Ето пример за набор, който може да се направи. Комплект 1:Клек в скок за 20 секунди. Това е сцената.

• Застанете изправени с крака по -широки от бедрата.
• Свийте двете си ръце зад главата.
• Спуснете тялото си в позиция клек.
• След това скочете възможно най -високо и след кацане се върнете в позиция клек и започнете отново.
• По време на това движение се уверете, че ръцете ви са все още свити зад главата.

Когато приключите, починете за 10 секунди. Комплект 2:джогинг с повдигнати колене за 20 секунди. Ето как.

• Бягане с ниска скорост, като джогинг
• Когато бягате, повдигнете краката си възможно най -високо, докато коленете ви са в съответствие с кръста
• По време на бягане позицията на краката, които не се издигат на кръста, не трябва да е права, а леко сгъната.

Когато приключите, починете за 10 секунди. Ако все още имате издръжливост, можете да продължите това упражнение за до 3-5 сесии със същите или различни движения. В допълнение към четирите движения по -горе, упражнения, които също могат да бъдат включени в сесия на табата, включват:

• лицеви опори
• Дълъг скок
• Хрущене
• Скача ритници
• Странични скачащи напади
• Plyo жакове

Ползите от правенето на табата

Табата има няколко предимства и ползи за здравето, които карат много хора да започнат да я практикуват, като например:

• Спестяване на време
• Може да увеличи капацитета на дишане
• Увеличете издръжливостта
• Ефективно изгаря мазнини и калории
• Увеличете мускулната маса
• Ускорете метаболизма на тялото
• Увеличете сърдечната честота

[[сродни статии]] Табата е напрегнато, интензивно упражнение. Получените резултати обаче са съизмерими. За тези от вас, които не са свикнали да спортуват, започнете бавно, ако наистина искате да опитате този спорт. Един от начините е да се увеличи времето за почивка до 20-30 секунди. Едно нещо, което е важно, е наистина да знаете как да изпълнявате правилно тези движения, така че рискът от нараняване може да бъде намален. Можете да го научите с опитен спортен треньор. Ако искате да научите повече за ползите от табата и други видове кардио, попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.