Здраве

12 храни, които съдържат витамин А от животни и зеленчуци

Витамин А играе важна роля в поддържането на здраво тяло, особено за очите, имунната система и репродуктивните органи на човека. С адекватен прием на храни, съдържащи витамин А, тялото може да помогне за предотвратяване на заболявания, подобряване на функцията на имунната система, подобряване на зрението, здравето на костите и кожата. Особено за мъжете, витамин А също може да увеличи броя на сперматозоидите. Човешкото тяло обаче не е в състояние да произвежда витамин А по естествен път. Следователно храната, консумирана ежедневно, е източник за получаване на този витамин. Чрез включване на храни, които съдържат витамин А във вашата диета, дневната нужда от този витамин може да бъде задоволена. [[Свързана статия]]

Препоръчителна дневна нужда от витамин А.

Нуждата от витамин А се изчислява в специална мерна единица, наречена RAE (еквивалент на активност на ретинол). Тези измервания бяха разделени на възрастови групи, условия на бременност и кърмене. Децата на възраст 0-4 години се нуждаят от 375-400 микрограма (mcg) витамин А на ден, децата на възраст 5-13 години трябва да консумират 450-600 мкг, подрастващите на възраст 14-18 години трябва да консумират 600-800 мкг, докато за възрастни възрастни, мъжете се нуждаят от 900 мкг, а жените се нуждаят от 700 мкг на ден. Специално за бременни и кърмещи жени се препоръчва консумацията на витамин А да се увеличи до около 750-1300 мкг на ден, за да се поддържа здравето на майката и плода. Задоволяването на хранителните нужди на кърмачета от 0 до 5 месеца идва от изключително кърмене. Прочетете също: Пълно! Това са ползите от витамин А за здравето на очите и тялото

Храни, съдържащи витамин А от животински източници

Според експерти витамин А, известен още като ретинол, може да се намери само от животински източници. Ето списък на храни, които съдържат много витамин А и могат да се използват като ежедневно меню:

1. Сърце

Някои животни, като говеда, риби или овце, използват черния дроб като склад за витамин А. Така че не е изненадващо, че черният дроб на тези животни е най -богатият източник на витамин А. В 850 грама телешки черен дроб съдържа 6582 мкг витамин А, докато агнешкият черен дроб в същото количество съдържа 6421 мкг витамин А.

2. Риба (риба тон и сьомга)

Рибата, особено рибата тон и сьомгата, са включени в храни с високо съдържание на витамин А. В една 85 грама порция риба тон има 20 мкг витамин А, докато сьомгата съдържа около 32 мкг витамин А. Сьомгата е известна като източник на витамин А

3. Мляко

Някои видове мляко, като обезмаслено или обезмаслено мляко, съдържат високи нива на витамин А, който е 149 мкг витамин А във всяка чаша.

4. Яйца

Яйцата също са включени в храни, които съдържат витамин А. Яйцето, сварено до варене, съдържа витамин А до 75 мкг.

5. Сирене

Този млечен продукт съдържа 263 мкг витамин А във всяка чаша. Прочетете също: Напълно изчистете функциите на витамините и неговите видове

Храни, които съдържат витамин А от растителни източници

Храни, съдържащи витамин А от растителни източници, присъстват под формата на каротеноиди. Каротеноидите са пигменти, които придават на зеленчуците и плодовете зелен, червен или оранжев цвят. Това вещество ще се превърне в ретинол след преработка в тялото. Някои от следните храни съдържат високо съдържание на каротеноиди, така че са подходящи за ежедневна консумация:

1. Сладък картоф

Сладките картофи са един от най -добрите зеленчукови източници за получаване на витамин А. В един сладък картоф, изпечен с кората, се съдържат 1403 мкг витамин.

2. Морков

Този зеленчук отдавна е известен като храна с високо съдържание на витамин А и витамин С. Половин чаша нарязани моркови съдържа 459 мкг витамин А. Морковите са известни със съдържанието на витамин А.

3. Канталупа

Този плод, който е популярен през месеца на гладно, се оказва с нива на витамин А от 169 мкг в 100 грама.

4. Маруля

Голям лист маруля съдържа 122 мкг витамин А, докато в 100 грама има 436 мкг витамин А.

5. Червени чушки

Червените чушки са добър източник на витамин А. Една чаша варена чушка съдържа 198 мкг витамин А. Високи нива на витамин А се намират и в броколи

6. Броколи

Този зелен зеленчук също съдържа много витамин А. В чаша сварени броколи има 120 мкг витамин А.

7. Спанак

Подобно на други зелени зеленчуци, спанакът е известен също като зеленчук, богат на витамин А. 100 грама суров спанак съдържа 469 мкг витамин А. Прочетете също: От слепота до спонтанен аборт, това се дължи на недостиг на витамин А.

Най -добрият начин за обработка на храни, които съдържат витамин А

Неправилният процес на преработка на храни може да премахне витамините и хранителните вещества в тези храни. Извадка от книгата Книгата за семейно хранене от Уилям Сиърс, колкото по -малко преработена е храната, толкова по -добре се запазва нейното съдържание. В допълнение, има няколко добри метода за готвене, така че да се поддържа хранителното и витаминното съдържание на храната, включително:

1. Измийте с течаща вода

Измиването на всякакъв вид храна, включително зеленчуци или плодове, е полезно за премахване на мръсотията, бактериите и остатъчните пестициди, които залепват по нея. Избягвайте измиването чрез накисване, защото това ще намали нивата на витамини, съдържащи се в зеленчуците, тъй като витамините са много податливи на вода.

2. Препоръчителен метод за готвене

Има няколко метода за готвене, които могат да намалят до минимум загубата на витамини и хранителни вещества. Някои от тези методи са:
  • Steam

Този метод е чудесен за готвене на зеленчуци, особено моркови, тъй като може да увеличи нивата на бета-каротин. Би било още по -добре, ако морковите се задушават цели и не се нарязват. Смята се, че нарязаните моркови губят 25 % от нивата на витамин А.
  • Сварени

Можете да използвате този метод, когато искате да готвите супа. Отделно от това, този метод не се препоръчва, тъй като витамините могат да се разтварят с вода, така че по -късно да се разпилеят.
  • Соте

Пърженето с разбъркване е много подходящо за обработка на различни хранителни съставки, които съдържат витамин А, като говежди черен дроб и риба. Използвайте здравословни масла, като маслиново, тъй като те могат да увеличат усвояването на мастноразтворимите витамини като витамин А.
  • Грил без дървени въглища

Печенето на скара в допълнение към използването на въглища е много добро за някои зеленчуци, като броколи, червени чушки и спанак, тъй като след печенето, усвояването на антиоксидантите и нивата на витамини в тези зеленчуци ще се увеличи. Надяваме се, че като знаете различните храни, които съдържат витамин А и най -добрия начин за тяхното преработване, можете да задоволите ефективно ежедневните си нужди от този витамин. С задоволяването на дневните нужди от витамин А тялото ще стане по -здравословно и ще избегне различни заболявания. Консумацията на витамин А също намалява риска от нарушения при плода. Ако искате да се консултирате директно с лекар относно необходимостта от витамин А, витамин К, витамин D и други видове витамини, можете дачат лекар в приложението за семейно здраве SehatQ.

Изтеглете приложението сега в Google Play и Apple Store.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found