Ежедневни енергийни нужди и съвети за тяхното изпълнение

Познаването на количеството енергийни нужди на ден обикновено се прави от хора, които са на диетична програма. Контролирането на количеството енергия, което влиза и излиза от тялото, също е много необходимо, за да се гарантира, че тялото остава здраво и без болести. Изискванията за енергия или популярно наричани калории са единици, използвани за определяне на енергийното съдържание на храната или напитката, които консумирате. На опаковките на хранителни продукти или напитки калориите могат да бъдат изписани и в единици „kcal“ или „kJal“ с 1 kcal = 4,2 kJal.

Какви са стандартните енергийни нужди на ден?

Броят на необходимите калории варира от човек на човек в зависимост от няколко неща, като например:

• Възраст: децата и юношите се нуждаят от повече калории, отколкото възрастните или възрастните хора
• Начин на живот: колкото по -високо е нивото на активност на човек, толкова повече калории се нуждаят
• Размер на тялото: височината и теглото влияят върху скоростта, с която тялото изгаря калории.

За да знаете точно какви са вашите лични нужди от енергия, говорете с Вашия лекар или диетолог. Съществуват обаче универсални стандарти, които можете да използвате при определяне на енергийните нужди на тялото според определени стандарти. Според Министерството на здравеопазването на Съединените щати има 3 стандартни стандарта за определяне на количеството човешки енергийни нужди като цяло, а именно въз основа на възраст, пол и 3 нива на физическа активност. Размерът на тялото (височина и тегло) също влияе. Само препратката се взема въз основа на средния размер според възрастта при всеки пол, например:

• Възрастен мъж: ръст 177 см, тегло 70 кг
• Възрастна женска: ръст 162 см, тегло 57 кг

Въз основа на тези показатели, средното енергийно потребление, необходимо на човек, е:

• Деца: 1000-2000 калории на ден (момчетата се нуждаят от повече калории от момичетата)
• Тийнейджъри: 1400-3200 калории на ден (момчетата се нуждаят от повече калории от момичетата)
• Възрастни мъже: 2000-3000 калории на ден
• Възрастни жени: 1600-2,400 калории на ден

Възрастта и полът също определят нуждите от калории. Енергийните нужди на мъжете, гледани от тяхната възраст и ниво на активност, са следните.

• 19-20 години: 2600 калории за ниска активност, 2800 калории за умерена активност, 3000 калории за висока активност
• 21-25 години: 2400, 2800 и 3000 калории
• 26-30 години: 2400, 2600 и 3000 калории
• 31-35 години: 2400, 2600 и 3000 калории
• 36-40 години: 2400, 2600 и 2800 калории
• 41-45 години: 2200, 2600 и 2800 калории
• 46-50 години: 2200, 2400 и 2800 калории

Междувременно, енергийните нужди на жените, разглеждани от възрастта и дейността им, са следните:

• 19-20 години: 2000, 2200 и 2400 калории
• 21-25 години: 2000, 2200 и 2400 калории
• 26-30 години: 1800, 2000 и 2400 калории
• 31-35 години: 1800, 2000 и 2200 калории
• 36-40 години: 1800, 2000 и 2200 калории
• 41-45 години: 1800, 2000 и 2200 калории
• 46-50 години: 1800, 2000 и 2200 калории

Според Световната здравна организация (СЗО) необходимостта от калории вътре и навън трябва да бъде балансирана, за да се предотврати наднорменото тегло или затлъстяването. Идеалното телесно тегло също ще предпази тялото от различни здравословни проблеми, като недохранване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт и рак. Това изчисление е само грубо изчисление. Всъщност трябва да има отделен преглед, за да се определят нуждите на човек от калории. [[Свързана статия]]

Как да се гарантира, че нуждите от енергия са задоволени правилно?

Консумацията на зеленчуци всеки ден е важна за изпълнението на енергията. За да не наддавате на тегло, уверете се, че общата дневна консумация на мазнини не надвишава 30% от енергийните ви нужди. От тях общите наситени мазнини не трябва да надвишават 10%, а транс -мазнините трябва да бъдат под 1% от дневните енергийни нужди. Междувременно задоволяването на дневните енергийни нужди трябва да се постигне чрез:

• Плодове, зеленчуци и ядки (боб или леща), различни видове боб и пълнозърнести храни (овес, овес или кафяв ориз)
• Най -малко 400 грама (5 порции) плодове и зеленчуци на ден, с изключение на картофи, сладки картофи, маниока и други грудки
• Избягвайте прекомерната консумация на мазнини, както е описано по -горе
• Храни, които съдържат ненаситени мазнини, като риба, авокадо, ядки, рапично масло, маслиново или слънчогледово масло в умерени количества, като алтернатива
• Ограничете консумацията на захар до максимум 10% от общите дневни енергийни нужди или около 12 чаени лъжички за възрастни при здравословни условия
• Ограничете консумацията на сол до максимум 5 грама (1 чаена лъжичка) на ден

Бележки от SehatQ

Ако имате определени здравословни проблеми, говорете с Вашия лекар как да задоволите ежедневните си енергийни нужди. За повече информация как да посрещнете ежедневните си енергийни нужди, попитайте директно лекаря в приложението за здраве на семейството SehatQ. Изтеглете сега на App Store и Google Play.