Здраве

12 ползи от упражненията с щанга за здравето на вашето тяло

Вдигането на щанги е мощно упражнение за увеличаване на мускулната маса. Това обаче не е единствената полза от вдигането на щанги. Всъщност редовното вдигане на щанги е много добро за физическото и психическото здраве. Не вярвайте? Докажете го сами чрез обяснението по -долу.

12 ползи от упражненията с щанга за здравето

Няколко проучвания показват, че вдигането на щанги не само увеличава мускулната маса, но и подобрява цялостното ви здраве. За повече подробности разберете някои от предимствата на този вдигане на щанга.

1. Облекчава симптомите на депресия

Упражнението е известно като дейност, която може да облекчи симптомите на депресия, от плуване до аеробни танци. Очевидно вдигането на големи тежести като щанги също има същия ефект върху психичното здраве. В едно проучване около 40 респонденти бяха помолени да бягат и да вдигат щанги. Очевидно полученият ефект за облекчаване на симптомите на депресия е също толкова значителен.

2. Предотвратяване на остеопороза

Друго предимство на повдигането на щанги е предотвратяването на остеопороза или намалената костна плътност. Според експерт вдигането на щанга не само укрепва мускулите, но и костите, които се използват при повдигане на щангата.

3. Подобряване на спортните постижения

Повдигане на щангата Повдигането на щангата се казва, че е една от силните основи, за да подобрите упражненията си. Например, обичате да играете футбол. Често практикувайки вдигане на щанги, енергията ви ще бъде тренирана и можете да станете „силен“ футболист на терена, така че не е лесно да паднете, когато се борите за топката. Освен това се казва, че повдигането на щанги също може да увеличи вашата пъргавина и издръжливост при упражнения.

4. Намаляване на риска от диабет

Проучване на изследователски институт в САЩ, The National Institutes of Health, установи, че мъжете, които обичат да вдигат тежести за 150 минути седмично, избягват риска от диабет до 34 %. В това проучване, ако вдигането на щангите е „придружено“ с други сърдечно -съдови упражнения, рискът от диабет може да спадне с 59%.

5. Здраво сърце

Очевидно вдигането на тежести като щанги във фитнеса може да бъде здравословно за сърцето. Проучване на Държавния университет в Апалачи, САЩ, установи, че кръвното налягане може да бъде понижено с до 20% чрез повдигане на щанги и други тежести на пода. фитнес. В допълнение, кръвообращението също се увеличава след повдигане на щангата. Всъщност този ефект може да продължи до 30 минути след приключване на сесията за вдигане на щанга.

6. Предотвратяване на фрактури

Както бе споменато по -горе, повдигането на щангите може да укрепи костите, като по този начин предотвратява остеопорозата. Очевидно силните кости също могат да предотвратят фрактури. Не само това, смята се, че вдигането на тежести поддържа здравето на ставите на тялото.

7. Изгаряйте калории

Трябва да се признае, че сърдечно -съдовите упражнения са по -ефективни при изгарянето на калории. Но очевидно способността да вдигате щанги при изгаряне на калории не бива да се подценява. Защото вдигането на тежести може да ви помогне да изгорите калории, дори след като тренировката приключи. Това е известно като ефекта на изгаряне в света на спорта.

8. Поддържайте стабилността на кръвната захар

Повдигане на щангата Повдигането на щангата всъщност може да стимулира производството на бели мускули в тялото. Този тип мускули ще ви помогнат да поддържате кръвната си захар стабилна. Имайте предвид, че белите мускули „поглъщат“ кръвната захар, за да произвеждат енергия. Така че нивата на кръвната захар в тялото ви могат да се поддържат с наличието на този бял мускул.

9. Улеснявайте ежедневните дейности

За жените упражненията за вдигане на щанги могат да улеснят ежедневните дейности. Защото вдигането на щанга може да увеличи вашата сила и да улесни ежедневната работа. Например носенето на бебе се чувства по -леко от преди. Повдигането на мръсни дрехи в пералнята е по -малко тежко.

10. Облекчава болките в ставите

Наскоро проучване доказа, че вдигането на щанги и други тежести може да облекчи болките в ставите. Всъщност проучването включва хора с артрит, които незабавно да опитат да вдигнат щангите. Тъй като със силни мускули, страдащите от артрит могат да се грижат за здравето на ставите си, докато са в движение, така че болките в ставите могат да бъдат предотвратени.

11. Поддържайте здравето на мозъка

Проучване, изследващо 100 възрастни на възраст между 55 и 86 години, установи, че тези, които се упражняват физически упражнения два пъти седмично, показват значителни подобрения в когнитивните си функции след 18-месечен период, в сравнение с тези, които не го правят. Последващо проучване през 2016 г., публикувано в списание Molecular Psychiatry, също помага да се обясни защо. Обучението за издръжливост изглежда удебелява сивото вещество в части от мозъка, които често са засегнати от болестта на Алцхаймер.

12. Увеличете самочувствието

Очевидно ползите от вдигането на щанги могат да повишат самочувствието. Не само това, вдигането на щанги също може да облекчи тревожните разстройства, депресията и да увеличи чувството на удоволствие. [[Свързана статия]]

Съвети за стартиране на вдигане на щанга за начинаещи

Ако просто искате да започнете да вдигате щанги като рутина, трябва да изпълните следните съвети, за да може ефектът да бъде максимален:

1. Отопление

Някои аеробни дейности, като 5-минутна джогинг или бърза разходка, ще увеличат притока на кръв към мускулите ви и ще ги тренират за добра тренировка. Скачането на въже или скачането на крикове за няколко минути също са добри възможности за загряване преди вдигане на щангата.

2. Започнете с по -леки тежести

Можете да започнете с тежести, които можете да повдигнете 10 до 15 пъти в правилната позиция. Започнете с 1 или 2 комплект с 10 до 15 повторения и бавно увеличете до 3 комплект или по.

3. Увеличавайте натоварването постепенно

Ако можете да го направите лесно, според препоръчителния брой серии и повторения, увеличете натоварването си с 5 до 10 процента. Уверете се, че теглото е подходящо за вас, преди да тренирате. Не забравяйте да почивате поне 60 секунди между тях комплект. Това може да предотврати мускулната умора, особено когато започвате.

4. Ограничете упражненията

Уверете се, че тренирате не повече от 45 минути. Можете да получите необходимото упражнение в този период от време. По -дългите сесии може да не дадат по -добри резултати и могат да увеличат риска от мускулна умора.

5. Внимателно разтегнете мускулите след тренировка

Разтягането може да помогне за увеличаване на вашата гъвкавост, облекчаване на мускулното напрежение и намаляване на риска от нараняване. Това е нещо, което никога не трябва да пропускате след всяко упражнение.

6. Отделете ден -два почивка между тренировките

Почивката дава време на мускулите ви да се възстановят и да попълнят енергийните запаси преди следващата тренировка. Принуждаването към упражнения, когато тялото ви не е готово, също може да доведе до нараняване.

Бележки от SehatQ:

След като видяхте предимствата на вдигането на щанги по -горе, никога не боли да започнете да свиквате с вдигането на тежести, докато тренирате. Запомнете, не насилвайте тялото си. Започнете първо с лека щанга. Ако смятате, че мускулната ви сила се е увеличила, можете да опитате да "изравните" до по -тежка щанга.