Калориите са еталон за много хора за управление на теглото. Възрастните мъже се нуждаят от повече калории на ден от жените. Това се дължи на разликите в енергийните нужди, както и на размера и масата на мускулите между мъжете и жените. Ако това, от което възрастният мъж обикновено се нуждае, е около 2000 калории на ден. Нуждите от калории на всеки мъж са различни. Редица фактори, които правят разлика в нуждите от калории, са възрастта, теглото, ежедневната активност и целта на това как тялото ще се формира. [[Свързана статия]]
Мъжките калории трябва да поддържат теглото
Яденето на храни и напитки, които могат да задоволят дневните енергийни нужди, е много важно за поддържане на теглото. Ако дневните ви нужди от калории не бъдат задоволени, ще загубите мазнини и мускулна маса. От друга страна, ако консумирате повече калории от дневните си нужди, тялото ви ще съхранява излишната енергия като мазнини. Следните са калориите, необходими на мъж със средно тегло и ръст (около 177 см и 80 кг), който е доста активен по възрастова група:
- Възраст 20 години: 2800 калории на ден
- Възраст 30 години: 2728 калории на ден
- Възраст 40 години: 2651 калории на ден
- Възраст 50 години: 2573 калории на ден
- Възрастова група 60 години: 2 496 калории на ден
- Възраст 70 години: 2418 калории на ден
- 80 години: 2 076 калории на ден
Ако не се движите или упражнявате много, трябва да намалите малко дневната си консумация на калории, за да поддържате теглото си. От друга страна, трябва да консумирате повече калории, когато вършите усилена работа. Междувременно нуждите от калории при мъжете намаляват с възрастта, тъй като метаболитните показатели на организма се забавят. Когато работата на метаболизма на тялото се забави, количеството енергия, от което се нуждаете, автоматично ще намалее.
Прочетете също: Какво е идеалното мъжко тегло? Ето как да го изчислитеКалориите на мъжете трябва да наддават на тегло
Ако имате желание да наддадете на тегло, трябва да консумирате повече калории от дневните си нужди. Според
Американски съвет за упражнения , увеличаването на консумацията на калории в диапазона от 500 до 1000 калории дневно може да наддаде на тегло с 0,45 кг на седмица. Ако искате да наддадете на тегло чрез мускулна маса, трябва да обърнете внимание на вида на консумираните калории. Освен това приемът на макроелементи и видът упражнения, които правите, също са определящи за това дали наддаването на тегло се дължи на мускули или мазнини. Следните са нуждите от калории на мъж с тегло 81,6 кг, който иска да качи около 0,45 кг на седмица:
- Възраст 20 години: 3200 калории на ден
- Възраст 30 години: 3 123 калории на ден
- Възраст 40 години: 3045 калории на ден
- Възраст 50 години: 2 968 калории на ден
За да сте сигурни, че не наддавате на тегло заради мазнините, ще трябва да коригирате ежедневната си диета, за да увеличите мускулната маса. Яжте по -малко преработени храни с добавена захар, ограничете приема на рафинирани въглехидрати и яжте повече протеини. Освен това трябва да избягвате храни, които съдържат много наситени мазнини.
Мъжките калории трябва да отслабнат
Когато искате да отслабнете, можете да внедрите калориен дефицит. Като цяло намаляването на приема на 500 калории на ден може да доведе до загуба на 0,45 кг за седмица. Ако искате да отслабнете по -бързо, можете да намалите още повече дневния си прием на калории. Въпреки това, вашата възраст и ниво на ежедневна активност трябва да се вземат предвид, когато искате да намалите калориите, за да отслабнете. Следното е, че мъжката калория трябва да отслабне с 0,45 кг тегло за една седмица:
- Възраст 20 години: 1 808 калории (заседнал), 2481 калории (активен) на ден
- Възраст 30 години: 1748 калории (заседнал), 2404 калории (активен) на ден
- Възраст 40 години: 1688 калории (заседнал), 2326 калории (активен) на ден
- Възраст 50 години: 1628 калории (заседнал), 2249 калории (активен) на ден
Имайте предвид, че балансът на макроелементите е важно да се вземе предвид, когато се опитвате да отслабнете. Яжте здравословни източници на въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Въглехидратите, богати на протеини и фибри, ще ви накарат да се чувствате сити по -дълго. Например, 500-калорийна храна, състояща се от риба или месо, салата и плодове, може да предотврати глада по-дълго от яденето
пуканки със същия брой калории. Редица съвети, които могат да бъдат приложени за намаляване на теглото, включват:
- Свикнете със закуската
- Изберете да ядете големи ястия вместо закуски, когато сте гладни
- Консумация на плодове и зеленчуци
- Яжте бавно
- Спорт
- Пийте много вода
- Консумация на храни, които съдържат фибри
- Използвайте малки чинии по време на хранене, за да избегнете прекомерни порции
- Наспи се
- Избягвайте да ядете два часа преди лягане
Прочетете също: Как да броите хранителни калории, за да отслабнете Как да изчислим правилно дневните нужди от калории
За да разберете или изчислите точно дневните си нужди от калории, можете да използвате помощта на приложение за брояч на калории, което е достъпно чрез приложението или онлайн. Запишете хранителните си калории преди хранене. Изчисляването на дневните нужди от калории е важно да се направи, за да няма наднормено тегло или недохранване. Тъй като консумацията на прекалено много калории може да доведе до риск от затлъстяване и други заболявания, като сърдечни заболявания, хипертония, до инсулт. Не се фокусирайте обаче само върху калориите, разберете какви хранителни вещества като фибри и натрий са във вашата диета. С това можете да разберете дали броят на дневните калории е достатъчен по желание или не.
Бележки от SehatQ
Дневният прием на калории е много важен за регулиране на теглото. Не трябва обаче да се фокусирате само върху калориите, когато ядете храна, но и да обръщате внимание на хранителното съдържание в нея. Ако искате да отслабнете или да наддадете на тегло, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да получите точното количество дневен прием на калории, което да консумирате. Ако искате да се консултирате директно с лекар или диетолог, за да попитате за нуждите от калории за мъжете, можете да го направите
чат лекар в приложението за семейно здраве SehatQ.Изтеглете приложението сега в Google Play и Apple Store.
